Ποιος είπε ότι οι νηστείες είναι βαρετές;
Οι νηστείες είναι περίοδοι χορτοφαγικής διατροφής. Ωστόσο, ένα μέρος του πληθυσμού μας ολοένα και τείνει προς τη χορτοφαγική διατροφή. Στο μυαλό “των πολλών” μοιάζει με βαρετή και άνοστη. Σας πληροφορούμε λοιπόν ότι μόνο βαρετή και άνοστη δεν μπορεί να είναι μια ισορροπημένη και πλήρης χορτοφαγική διατροφή. Ναι, πλήρης γιατί μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσα από άλλα τρόφιμα, όπως όσπρια, σαλάτες, ξηρούς καρπούς κ.α.
Σας προτείνουμε 5 νόστιμες, ελαφριές και νηστίσιμες συνταγές για την περίοδο των νηστειών (και όχι μόνο) που θα σας εμπλουτίσουν το διατροφικό σας πρόγραμμα με γεύση και διαφορά θρεπτικά συστατικά.
Συνταγή 1: Σαλάτα με ρεβίθια
Ρεβίθια σούπα ή με σάλτσα ντομάτας…Για πολλούς η επιλογή αυτή έχει καταντήσει κουραστική. Γι’ αυτό σας προτείνουμε μια νόστιμη, δροσερή σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο, μιας και το απαιτούν οι ημέρες νηστείας που διανύουμε.
Υλικά για 4 μερίδες:
● 250γρ. βρασμένα ρεβίθια
● 1 μέτριο καλά ψημένο αβοκάντο
● 4 φλ. λαχανίδα, ψιλοκομμένη
● 2 μέτρια καρότα
● 2 φλ. μωβ κραμπί
● 1 φλ. ντοματίνια
Για το dressing:
● 6 κ. σ. ελαιόλαδο
● 2 κ. σ. ξύδι
● 1/2 κ. γ. κύμινο
● Αλάτι & πιπέρι
κ. σ.: κουτάλι σούπας κ. γ.: κουταλάκι γλυκού φλ.: 250ml φλιτζάνι
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1. Πλύνετε καλά όλα τα λαχανικά και αφήστε να στεγνώσουν.
2. Κόψτε σε πολύ λεπτές φέτες το καρότο.
3. Κόψτε το αβοκάντο σε φέτες και το μωβ λάχανο σε λεπτές λωρίδες.
4. Ενώστε τα υλικά σε ένα μπολ και ετοιμάστε το dressing.
5. Παγώστε την σαλάτα σας στο ψυγείο για περίπου 1 ώρα και σερβίρετε.
Tip Διαιτολόγου: Για όσους δεν νηστεύουν και θέλουν extra γεύση προσθέστε ελληνική φέτα ή κατσικίσιο τυρί. Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή μαγγανίου και φολικού οξέος(Β9). Το μαγγάνιο βοηθάει στη δημιουργία συνδετικών ιστών, οστών, στην απορρόφηση του ασβεστίου ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους. Το φολικό οξύ (Β9) είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό του DNA & RNA και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συνταγή 2: Μακαρόνια ολικής a la puttanesca.
Μακαρόνια αλά πουτανέσκα . . . Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το όνομα προέρχεται από το γεγονός, ότι είναι ένα πολύ γρήγορο και εύκολο πιάτο. Ωστόσο, έχει μια εξαιρετική γεύση και μπορείτε να την φτιάξετε με απλά υλικά που πολύ πιθανόν να έχετε ήδη στο ντουλάπι σας. Η διατροφική ανάλυση της συνταγής δείχνει ξεκάθαρα την υψηλή συγκέντρωση σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Υλικά για 2 μερίδες:
● 10 ώριμες ντομάτες
● 250 ml σάλτσα ντομάτας
● 3 φλ. μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως
● 1 κρεμμύδι
● 1 σκελίδα σκόρδου
● 15 μαύρες ή πράσινες ελιές (ψιλοκομμένες)
● 1 κ.σ. κάπαρη (ψιλοκομμένο)
● 1 κ.σ. ρίγανη
● 1 κ.σ. βασιλικό
● 1 κ.σ. θυμάρι
● ½ κ.γ. νυφάδες τσίλι
● 1 κ.σ. ελαιόλαδο
● Αλάτι πιπέρι
*κ.σ.: κουταλιά της σούπας κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού φλ.: φλιντζάνι, 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1. Προετοιμάστε τα ζυμαρικά όπως αναφέρονται στη συσκευασία
2. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε τα σε μία κατσαρόλα με το ελαιόλαδο.
3. Προσθέστε τις ντομάτες και τη σάλτσα ντομάτας και αφήστε τα να βράσουν για 15 λεπτά.
4. Προσθέστε τις ελιές, την κάπαρη, τη ρίγανη, το βασιλικό, το θυμάρι, τις νιφάδες τσίλι,το αλάτι και το πιπέρι.
5. Αφήστε να μαγειρευτούν για άλλα 15 λεπτά.
6. Σερβίρετε με παρμεζάνα
Tip διαιτολόγου: Κάντε το όπως τους Ιταλούς. Δεδομένου ότι αυτή η σάλτσα είναι τόσο απλή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε φρέσκα εποχιακά συστατικά όταν τη φτιάχνετε για καλύτερο αποτέλεσμα (γευστικά και διατροφικά).
Συνταγή 3: Σπιτικά Τραγανά Falafel!
Όποιος είπε πως το φαγητό στις νηστείες είναι βαρετό, προφανώς δεν έχει ποτέ δοκιμάσει αυτή την καταπληκτική συνταγή. Με τα ρεβύθια σαν κύριο συστατικό δεν υπάρχει καμία έλλειψη πρωτεΐνης σε αυτό το χορταστικό γεύμα, ειδικά αν συμπληρωθεί με λαχανικά, σε μια ζεστή πίτα ολικής αλέσεως. Μπορεί να σερβιριστεί μόνο του, ή σε πίτα με σαλάτα ή ακόμη και με σπιτικό tabbouleh. Είναι μια συνταγή που προσφέρεται για διάφορες παραλλαγές και συνδυασμούς, έτσι πραγματικά το αφήνουμε στη φαντασία σας!!
Υλικά για 6 μερίδες:
● 2 φλ. ρεβύθια μουλιασμένα στο νερό από την προηγούμενη νύχτα
● 1 μέτριο κρεμμύδι
● 1 κ.σ. λεμόνι
● 2-3 χούφτες φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
● 1 χούφτα φρέσκο κόλιανδρο (προαιρετικό)
● 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
● 1 κ.γ. κύμινο
● 1 κ.γ. μαγειρική σόδα
● 4 κ.σ. ελαιόλαδο
● ½ – 1 κ.σ. αλάτι
* φλ.: φλιτζάνι κ.σ: κουταλία της σούπας κ.γ: κουταλάκι του γλυκού
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1. Στραγγίστε και πλύνετε καλά τα άψητα ρεβύθια και ανακατέψτε καλά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (blender) με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να μετατραπεί σε παχύρευστη ζύμη. Η υφή του μείγματος πρέπει να είναι αρκετά σταθερή ώστε να κρατά εύκολα το σχήμα του.
2. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε τα ρεβύθια, γιατί μαγειρεύονται κατά τη διάρκεια του ψησίματος ή τηγανίσματος.
3. Πλάστε τα φαλάφελ σε μικρά μπαλάκια ή επίπεδα μίνι μπιφτέκια (όπως προτιμάτε). Απλά μην τα πλάσετε πάρα πολύ παχιά ώστε να μπορούν να ψηθούν σωστά στη μέση.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 °C. Εν τω μεταξύ τοποθετήστε τα φαλάφελ σε ένα ταψί και αλείψτε τα με λίγο ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές.
5. Ψήστε τα για συνολικά 30-40 λεπτά, γυρίζοντας τα μία φορά στα μισά του ψησίματος. Όσο περισσότερο τα ψήσετε τόσο πιο σφιχτά θα γίνουν.
6. Αν το μείγμα είναι πολύ “χαλαρό” προσθέσετε στη ζύμη λίγη τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Αν το μείγμα είναι πολύ σκληρό προσθέστε λίγο ελαιόλαδο παραπάνω.
Tip Διαιτολόγου: Είναι μία συνταγή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ενώ παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, ειδικά αν συνδυαστεί σωστά!
Συνταγή 4: Φακές Σούπα!
Οι φακές είναι ένα ιδιαίτερο όσπριο εξαιτίας των θρεπτικών τους συστατικών, γι’ αυτό αποφασίσαμε να πειραματιστούμε με τη γεύση τους. Αποτελούν ένα εξαιρετικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β6.
Υλικά για 3 μερίδες:
● 200 γρ. φακές κόκκινες
● 100 γρ. κριθάρι
● 400 γρ. ντοματάκια ψιλοκομμένα σε κονσέρβα
● 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
● 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
● 1,5 λίτρο νερό
● 350 ml ζωμό λαχανικών
● 1.5 κ.σ. ελαιόλαδο
● ½ κ.γ. κουρκουμά
● 1 κ.γ. σκόνη κάρυ
● ½ κ.γ. πιπέρι καγέν
● Αλάτι
● Πιπέρι
● Φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
*κ.γ: κουταλάκι του γλυκού κ.σ.κουταλιά της σούπας
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια θερμοκρασία, προσθέστε το ελαιόλαδο και αφήστε το να ζεσταθεί για λίγα λεπτά. Έπειτα, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τσιγαρίστε τα για 1 λεπτό.
2. Ρίξτε στην κατσαρόλα τα μπαχαρικά (κουρκουμά, κάρυ και πιπέρι καγέν) και ανακατέψτε τα. Προσθέστε το νερό, το ζωμό, τις φακές, το κριθάρι και τη ντομάτα.
3. Ανεβάστε τη θερμοκρασία, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου 45 λεπτά.
4. Τέλος, αλατοπιπερώστε και σερβίρετέ την ζεστή. Προσθέστε από πάνω μερικά ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού για έξτρα γεύση.
Τip Διαιτολόγου: Μάθετε ότι με την προσθήκη κριθαριού αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που ήδη περιέχουν οι φακές, καθώς και με την προσθήκη της ντομάτας πετυχαίνουμε την ύπαρξη βιταμίνης C ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.
Συνταγή 5: Γαριδομακαρονάδα με ούζο και ντομάτα!
Σκέφτεστε πώς να φτιάξετε μια μακαρονάδα που να αρέσει σε μικρούς και σε μεγάλους; Σίγουρα με αυτή την εύκολη, λαχταριστή και νόστιμη συνταγή θα τους εντυπωσιάσεις και δεν είναι καθόλου παράξενο να στην ξαναζητήσουν. Με τα πλούσια αρώματα μπαχαρικών, το ούζο και το φρέσκο χυμό ντομάτας δημιουργεί ένα υπέροχο συνδυασμό που σίγουρα πρέπει να δοκιμάσετε!
Υλικά για 4 μερίδες:
● 600γρ. μεγάλες γαρίδες με τα κεφάλια
● 500γρ. μακαρόνια σπαγγέτι ολικής
● 500γρ. φρέσκες ντομάτες
● 700γρ σπιτικό ντοματοχυμό
● 2 κ.σ. πάστα ντομάτας
● 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι
● 2 σκελίδες σκόρδο (κομματάκια)
● 3 κ.σ. ελαιόλαδο
● ¼ φλ. ούζο
● 6 κ.σ. μαϊντανό
* κ.σ: κουταλιά σούπας φλ: φλιντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1. Κόψτε τα κεφάλια από τις γαρίδες και κρατήστε τα στην άκρη. Καθαρίστε το υπόλοιπο κομμάτι από τις γαρίδες αλλά αφήστε τις ουρές.
2. Προσθέστε τις 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο, και περιμένετε 3-4
λεπτά.
3. Ρίξτε τα κεφάλια από τις γαρίδες και αφήστε μέχρι τα κεφάλια να πάρουν ένα ωραίο χρώμα.
4. Στη συνέχεια προσθέστε τις τριμμένες ντομάτες, τον σπιτικό ντοματοχυμό και την πάστα ντομάτας. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει και να πήξει.
5. Ταυτόχρονα σε ένα μικρό τηγάνι σοτάρετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το σώμα των γαρίδων, για 3-5 λεπτά και κρατήστε τις σε ένα μπολ.
6. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να αφαιρέσετε τα κεφάλια από τη σάλτσα με λίγη προσοχή ώστε να μην αφαιρεθεί μεγάλη ποσότητα από τη σάλτσα!
7. Δυναμώστε τη φωτιά, ρίξτε τις γαρίδες με τις ουρές τους στο τηγάνι και προσθέστε το ούζο.
8. Μόλις εξατμιστεί το ούζο, σβήστε τη φωτιά και προσθέστε αλάτι, πιπέρι και το μαϊντανό.
9. Σε μια κατσαρόλα βάλτε νερό να ζεσταθεί για 5 λεπτά, αλατίστε και ρίξτε τα μακαρόνια για 10 λεπτά μέχρι να γίνουν al dente. Στραγγίστε τα, αλλά θυμηθείτε να κρατήσετε 1/2 φλ. από το νερό από τον ζωμό των μακαρονιών.
10. Προσθέστε τα μακαρόνια στο τηγάνι με τις γαρίδες, και το νερό που κρατήσατε και ανακατέψτε καλά.
11. Για πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα προσθέστε φρεσκοκομμένο μαϊντανό, μετά το σερβίρισμα!
Tip Διαιτολόγου: Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αφού τα 100γρ. γραμμάρια (6 μεγάλες γαρίδες) περιέχουν περίπου 21γρ. γραμμάρια πρωτεΐνης, 100 θερμίδες και 165mg χοληστερόλης, κάτι που δεν πρέπει να σας προβληματίζει αν η ημερήσια πρόσληψη σας δεν ξεπερνά τα 300mg!