Φακές Σούπα!
Οι φακές είναι ένα ιδιαίτερο όσπριο εξαιτίας των θρεπτικών τους συστατικών, γι’ αυτό αποφασίσαμε να πειραματιστούμε με τη γεύση τους. Αποτελούν ένα εξαιρετικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β6.
Υλικά για 3 μερίδες:
- 200 γρ. φακές κόκκινες
- 100 γρ. κριθάρι
- 400 γρ. ντοματάκια ψιλοκομμένα σε κονσέρβα
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
- 1,5 λίτρο νερό
- 350 ml ζωμό λαχανικών
- 1.5 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- 1 κ.γ. σκόνη κάρυ
- ½ κ.γ. πιπέρι καγέν
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
*κ.γ: κουταλάκι του γλυκού κ.σ.κουταλιά της σούπας
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σε μέτρια θερμοκρασία, προσθέστε το ελαιόλαδο και αφήστε το να ζεσταθεί για λίγα λεπτά. Έπειτα, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τσιγαρίστε τα για 1 λεπτό.
- Ρίξτε στην κατσαρόλα τα μπαχαρικά (κουρκουμά, κάρυ και πιπέρι καγέν) και ανακατέψτε τα. Προσθέστε το νερό, το ζωμό, τις φακές, το κριθάρι και τη ντομάτα.
- Ανεβάστε τη θερμοκρασία, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου 45 λεπτά.
- Τέλος, αλατοπιπερώστε και σερβίρετέ την ζεστή. Προσθέστε από πάνω μερικά ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού για έξτρα γεύση.
Τip Διαιτολόγου: Μάθε ότι, με την προσθήκη κριθαριού αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που ήδη περιέχουν οι φακές, καθώς και με την προσθήκη της ντομάτας πετυχαίνουμε την ύπαρξη βιταμίνης C ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:
Ενέργεια/ Θερμίδες: 310 kcal
Λιπαρά: 7.8 γρ.
Υδατάνθρακες: 51.6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 12,9 γρ.
Πρωτεΐνη: 11,2 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Μαγγάνιο: 51,6%*
Φολικό οξύ: 37,4%
Βιταμίνη C: 28,3%
Σίδηρο: 28%
Φώσφορο: 24,2%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc