Τόφου stir fry με Μέλι Όρος Μαχαιρά
![Τόφου stir fry με Μέλι Όρος Μαχαιρά](https://i0.wp.com/www.changeeat.com.cy/wp-content/uploads/2020/09/blog-recipe-liasidou-tofu-honey.jpg?fit=1024%2C536&ssl=1)
Για όλους τους χορτοφάγους φίλους μας που προσπαθούν να αυξήσουν την πρωτεϊνική αξία του γεύματος τους, αλλά δυσκολεύονται να χειριστούν ένα ιδιαίτερο τρόφιμο όπως το τόφου. Αυτή είναι η τέλεια συνταγή για το τέλειο ψήσιμο, για να το εμπλουτίσετε με γεύση καθώς το μέλι θα το απογειώσει.
Υλικά (για 2 μερίδες):
- 200 γρ. tofu
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ¼ φλ. σάλτσα σόγιας (χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι)
- 2 κ.σ. Μέλι Όρος Μαχαιρά
- ¼ φλ. νερό
- 1/4 φλ. ξύδι (rice wine vinegar)
- 1 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
- ½ φρέσκο τσίλι ή 1 κ.γ. νιφάδες τσίλι
- 1/4 κ.γ. five Chinese spices
- Μαύρο πιπέρι
- Φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο για σερβίρισμα
- 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά (σπαράγγια, καρότο, πράσινα φασόλια ή κολοκυθάκια)
*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού κ.σ.: κουτάλι σούπας φλ.: 250ml φλιτζάνι
Μέθοδος εκτέλεση:
- Στραγγίστε το tofu και πιέστε το ανάμεσα σε δύο χαρτοπετσέτες για να μειωθεί το νερό του και έπειτα κόψτε το σε κύβους.
- Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέστε τους κύβους tofu. Ψήστε το σε μέτρια φωτιά για 5-10 λεπτά, από όλες τις πλευρές μέχρι το tofu να αποκτήσει ένα χρυσαφί χρώμα και τραγανή υφή.
- Παράλληλα, σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε τη σόγια, το μέλι, το τζίντζερ, το νερό, το ξύδι, το τσίλι, το σκόρδο, τα five Chinese spices και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
- Όταν ψηθεί το tofu, ρίξτε στο τηγάνι τη μισή ποσότητα σάλτσας και ανακατέψτε.
- Προσθέστε τα λαχανικά και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά.
- Προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα και αφήστε το μείγμα να βράσει λίγο, μέχρι να μειωθεί κατά το ήμισυ, και να έχει μια παχύρρευστη μορφή.
- Σερβίρετε το tofu με φρέσκο κόλιανδρο πάνω από ρύζι basmati ή noodles.
Tip Διαιτολόγου: Το Tofu έχει κακή φήμη καθώς φτάνει συνήθως στο τραπέζι μας είτε κακός ψημένο, είτε άγευστο, είτε πολύ σκληρό. Το μυστικό για το καλύτερο αποτέλεσμα είναι το σωστό ψήσιμο και η μαρινάδα.
Θρεπτική Αξία (για 1 μερίδα):
- Ενέργεια: 230 kcal
- Λιπαρά: 11 γρ.
- Υδατάνθρακες: 26 γρ.
- Πρωτεΐνη: 12 g
Βιταμίνες και Μέταλλα:
- Ασβέστιο 71%*
- Χαλκός: 23%
- Σίδηρος 22%
- Μαγγάνιο: 74%
- Φώσφορο: 25%
*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc