Τι θέση έχουν τα μαύρα φασόλια στη διατροφή μας;

Τα μαύρα φασόλια μπορούν να θεωρηθούν και “ο μαύρος χρυσός” της διατροφής λόγω της θρεπτικότητας τους. Συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των οσπρίων και φημίζονται για την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες αλλά και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μεταξύ άλλων, περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που ως γνωστό είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Τα οφέλη τους στην υγεία μας:

1.“Στηρίζουν” τα οστά: περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου, μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού και ψευδαργύρου που συμβάλλουν στην αποικοδόμηση και διατήρηση της δομής και αντοχής των οστών. Ως γνωστό το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά στοιχεία για την δομή των οστών, ενώ ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος έχουν καθοριστικό ρόλο στην αντοχή και ελαστικότητα των οστών και των αρθρώσεων.

2.Συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης: αποτελούν φτωχή πηγή νατρίου ενώ περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, μέταλλα τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

3.Βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη: 1 φλ. μαγειρεμένα μαύρα φασόλια αποδίδουν 15 γρ. φυτικών ινών, ποσό το οποίο καλύπτει το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθάει ιδιαίτερα τα άτομα με διαβήτη αφού βελτιώνουν τα επίπεδα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.

4.Συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς: η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και φυτοθρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Η βιταμίνη Β6 και το φολικό οξύ αποτρέπουν την συσσώρευσης της ομοκυστεϊνης, μια ένωση που σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα να οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα. Επίσης, περιέχουν κουερσετίνη και σαπωνίνες που έχουν καρδιοπροστατευτικό ρόλο. Η κουερσετίνη είναι φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

5.Προλαμβάνουν τον καρκίνο: περιέχουν σελήνιο που είναι απαραίτητο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που προκαλούν την ανάπτυξη καρκίνου στο σώμα. Επίσης, το σελήνιο αποτρέπει τη φλεγμονή καθώς μειώνει το ρυθμό ανάπτυξης του όγκου. Οι σαπωνίνες εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Το φολικό οξύ λαμβάνει μέρος στη σύνθεση και επισκευή του DNA, εμποδίζοντας έτσι μεταλλάξεις του DNA από τον σχηματισμό των καρκινικών κυττάρων.

6.Προσφέρει υγεία στο έντερο: λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

Με μόνο ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ο οργανισμός μας λαμβάνει …

• Ενέργεια – Θερμίδες: 114
• Πρωτεΐνη: 7,6 γρ.
• Λίπος: 0,46 γρ.
• Υδατάνθρακες: 20,4 γρ.
• εκ των οποίων σάκχαρατα 0,28 γρ.
• Φυτικές ίνες: 7,5 γρ. (30%)
• Κάλιο: 305mg
• Νάτριο: 1 mg
• Σίδηρο: 10%
• Μαγνήσιο: 15%
• Φώσφορο: 12%
• Ψευδάργυρο: 6.4%
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 14%
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 32%
• Μαγγάνιο: 19%

Τα μαύρα φασόλια:

• Είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.
• Θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές διατροφές.
• Είναι χαμηλά σε νάτριο, ωστόσο αν θα χρησιμοποιήσεις κονσερβοποιημένα τότε φρόντισε να τα στραγγίσεις και να τα ξεπλύνεις.
• Τα αποξηραμένα (τα ξερά που λέμε στην καθομιλουμένη) είναι πιο εύπεπτα, γεγονός που είναι χρήσιμο σε άτομα με ευερέθιστο έντερο και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Χρειάζονται λιγότερο χρόνο μαγειρέματος.

Πως θα τα προσθέσεις στο πιάτο σου:

• Φτιάξε βελουτέ μαύρη σούπα από μαύρα φασόλια, κρεμμύδι, ντομάτα και διάφορα μπαχαρικά
• Πρόσθεσε τα στη γέμιση μεξικάνικης πίτας με κοτόπουλο ή τόνο
• Δημιούργησε σαλάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, κρεμμύδι, ντομάτα, αβοκάντο, μαϊντανό
• Φτιάξε με τα χεράκια σου χορτοφαγικά μπιφτέκια με μαύρα φασόλια και διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σου.

Tip Διαιτολόγου: Για να τα κάνεις ακόμα πιο εύπεπτα βάλε τα να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ σ’ ένα μπολ με νερό και απόλαυσε τα άφοβα!

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc