Πως η διατροφή επηρεάζει την απόδοση του μαθητή
Να που και πάλι εμφανίζεται η διατροφή στο προσκήνιο. Αυτή τη φορά ενημερώνουμε και συμβουλεύουμε τους μαθητές για τρόφιμα που βοηθούν στην μνήμη ενώ παραθέτουμε και κάποιους «διατροφοκανόνες» για όσο το δυνατό καλύτερη απόδοση. Οι εξετάσεις είναι μια περίοδος πνευματικής και ψυχολογικής καταπόνησης όπου το σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Η διατροφή λειτουργεί σαν σύμμαχος κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και ο μαθητής καλείται να το εκμεταλλευτεί μεγιστοποιώντας τις αποδόσεις του με καλή προετοιμασία τόσο στο διάβασμα όσο και στη σωστή διατροφή.
Ο εγκέφαλος για να ξεκινήσει την ομαλή λειτουργία του χρειάζεται ΕΝΕΡΓΕΙΑ και την παίρνει από το φαγητό μας. Εξού και γιατί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό, ειδικότερα όταν απευθυνόμαστε σε μαθητές.
Οι περισσότεροι μαθητές έχουν αυξημένη πρόσληψη σε αναψυκτικά, καφέδες, σοκολάτες και αλμυρά ενώ υπάρχει η απουσία των ενδιάμεσων σνακ και γευμάτων, ασταθείς ωράρια κλπ., πράγμα που “επιβαρύνει” περισσότερο τη μνήμη τους.
Έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και επομένως βελτιώνουν την μνήμη. Τα πιο κάτω περιέχουν τα απαραίτητα, για τον οργανισμό, θρεπτικά στοιχεία για να μπορέσει να αποδώσει καλύτερα.
Λιπαρά ψάρια: Όταν μιλάμε για τροφές που βοηθάνε το μυαλό, τα λιπαρά ψάρια είναι συνήθως στην κορυφή της λίστας. Λιπαρά ψάρια εννοούμε το σολομό, τις σαρδέλες, τη τσιπούρα τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου.
Ξηροί καρποί και σπόρια: Βελτιώνουν την γνωστική λειτουργία ενώ φαίνεται να βοηθούν και στην πρόληψη της νευροεκφυλιστικής νόσου. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το μυαλό, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ενώσεων. Τα σπόρια και ιδιαίτερα ο κολοκυθόσπορος περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά προστατεύοντας το μυαλό και το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Τα θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο, χαλκός και σίδηρος που περιέχουν τα σπόρια, βοηθούν στην ισορροπία των νευρώνων του εγκεφάλου ενώ η έλλειψη τους προκαλεί διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου και γενικότερα νευρολογικές ασθένειες.
Αυγά: Αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης (βρίσκεται στο κρόκο του αυγού). Η χολίνη βοηθά στην ρύθμιση της μνήμης και της διάθεσης.
Μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το μπρόκολο έχει ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, που παίζει σημαντικό ρόλο στα εγκεφαλικά κύτταρα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, γογγύλια, λαχανίδα (kale) περιέχουν φυλλικό οξύ που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της ψυχικής και συναισθηματικής υγείας.
Μούρα: Τα μούρα έχουν πολυάριθμα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυάνες, τύπος φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Μερικές από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στην οικογένεια των μούρων ενισχύουν την «επικοινωνία» μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου.
Μαύρη σοκολάτα: Η αλλιώς σοκολάτα υγείας περιέχει ενώσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, των αντιοξειδωτικών και της καφεΐνης. Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου. Έχει φανεί πως η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να ενισχύσει τόσο τη μνήμη όσο και τη διάθεση. Μην ξεχνάτε όμως “Παν μέτρον άριστον”!
Είπαμε όσα είπαμε, πάμε τώρα να το δούμε και στην πράξη. Υπάρχουν, όπως και στο γενικό πληθυσμό, κάποιοι «κανόνες» που πρέπει να ακολουθούνται ώστε ο μαθητής να μπορέσει να αποδώσει καλύτερα.
Πρωινό και πάλι πρωινό: δεν είναι τυχαίο που θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού μπορεί να ενισχύσει την πνευματική απόδοση. Δίνει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει καλύτερα:
Ιδέες για πρόγευμα:
Α) 1 φλ. γάλα – χαμηλά λιπαρά ή 1 ποτήρι χυμό (κατά προτίμηση φρέσκο) + ψωμί με τυρί – χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα ή λούντζα και λαχανικά
Β) Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη – κουάκερ με γάλα ή γιαούρτι χαμηλά λιπαρά, μέλι και ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια)
Υγιεινό snacking: Παρόλο που αυτή την περίοδο μπορεί να μην σηκώνεις κεφάλι από το διάβασμα δεν σημαίνει πως ο οργανισμός πρέπει να «επιβαρύνεται» με την απουσία του σνακ. Τα ενδιάμεσα σνακ ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος ενώ οι επιλογές που θα κάνεις είναι εκείνες που θα ενισχύσουν τον οργανισμό δίνοντας περισσότερη όρεξη και ενέργεια για να συνεχίσει τους γρήγορους ρυθμούς που διανύεις.
Ιδέες για snack:
Α) Φρούτα κάθε λογής ή 1 μεγάλο μπολ φρουτοσαλάτας ή smoothies με διάφορα φρούτα
Β) Ανάλατους ξηρούς καρπούς, υγιεινές μπάρες δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτικές), σαντουιτσάκια της μαμάς με τυρί – cottage ή φιλαδέλφια light και ντομάτα/αγγουράκι
Γ) Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και δημητριακά
Μεσημεριανό & βραδινό, συνήθειες που δεν πρέπει να παραλείπονται: Δεν πρέπει να αμελείς τα γεύματα σου γιατί αυτό θα έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχολογική σου υγεία. Τα γεύματα εάν είναι πλήρης τότε παρέχουν ότι χρειάζεται ο οργανισμός εκείνη την ώρα για να πάρει μπρος και να ξεκινήσει και πάλι να δουλεύει. Ένα καλό γεύμα πρέπει να περιέχει ½ πιάτο σαλάτα, ¼ πιάτο άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο ¼ να περιέχει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Το βραδινό γεύμα δεν πρέπει να είναι μεγάλο και «βαρύ» αφού μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Ιδέες για μεσημεριανό:
Α) Κοτόπουλο στο φούρνο με μπαχαρικά, ρύζι ή πατάτες οφτές και σαλάτα
Β) Όσπρια (φακές, λουβί, φασόλια) με ντομάτα αγγουράκι, τόνο σε νερό και ελαιόλαδο
Ιδέες για βραδινό:
Α) Ψάρι στο φούρνο με καστανό ρύζι και σαλάτα
Β) Chicken Wrap με χρωματιστές πιπεριές
Γ) Ομελέτα με λαχανικά, κοτόπουλο και λίγο τυρί
Tip: Αποφύγετε φαγητά με φρέσκες κρέμες και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο φούρνο και αποφύγετε τα τηγανητά
Κάνε το νερό καλύτερο σου φίλο: Παρόλο που η συζήτηση περιτριγυρίζεται συνεχώς γύρω από το φαγητό, κανείς δεν πρέπει να ξεχνά και το νερό. Οι ανάγκες του οργανισμού λόγω της εποχής είναι αυξημένες.
Πότε μπορώ να καταλάβω ότι πίνω αρκετά υγρά: ο καλύτερος δείκτης είναι τα ούρα σου, που πρέπει να έχουν ένα ανοιχκό κίτρινο χρώμα. Τα σκούρα ούρα «φωνάζουν» αφυδάτωση. Η ενυδάτωση του οργανισμού καθυστερεί την κόπωση, την αδυναμία και συνδράμει στη καλή λειτουργία του οργανισμού.
Περιορίστε τα ξεσπάσματα σας στα γλυκά: Πολλοί είναι εκείνοι που λένε πως όταν διαβάζουν θέλουν να τρώνε κάτι γλυκό. Οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού πρέπει να ρυθμιστούν ισορροπώντας την διατροφή σας ακολουθώντας τα πιο πάνω βήματα. Παρόλα αυτά μια μικρή ποσότητα γλυκού/σοκολάτας είναι απαραίτητη. Ωστόσο, περιοριστείτε σε ένα μικρό κομμάτι σπιτικού γλυκού/κέικ αποφεύγοντας την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης.
Ευχόμαστε σε όλους τους μαθητές καλές επιτυχίες !
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc