Πώς επιλέγω το πιο υγιεινό προϊόν;
Ξεκινάς τα ψώνια σου στο σουπερμάρκετ και βρίσκεσαι ανάμεσα στους διαδρόμους χωρίς να ξέρεις πως πρέπει να αντιδράσεις και τι απ’ όλα αυτά πρέπει να διαλέξεις; Οι επιλογές σου σίγουρα πρέπει να είναι συνετές και όχι αυθόρμητες!
Υγιεινή Διατροφή δεν σημαίνει να τρέφομαι μόνο σωστά, αλλά να ελέγχω την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού μου, να ασκούμαι και απολαμβάνω τα πάντα με μέτρο, σίγουρα όμως παίζουν ρόλο κι άλλοι παράγοντες! Είναι σημαντικό σε αυτή σου την προσπάθεια να μην ξεχνάς, ότι δεν παίζουν ρόλο μόνο οι θερμίδες ενός προϊόντος, αλλά και το περιεχόμενο του σε συστατικά όπως είναι τα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα και η περιεκτικότητα του σε αλάτι.
Για να πετύχεις τους στόχους σου, υιοθετώντας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, είναι απαραίτητο να αποφεύγεις την υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δηλαδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πολλά δεν μπορεί να τα βάλει ο νους σου!). Βάλε στόχο η διατροφή σου ημερησίως να περιέχει 5-6% κορεσμένα λιπαρά, αφού έχουν αποδειχτεί ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση σωματικού λίπους, παχυσαρκία, αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα κ.α.
Μείωσε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σου. Οι συστάσεις σύμφωνα με το Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) προτείνουν αυστηρά ημερήσια κατανάλωση λιγότερο από 10% σύμφωνα με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Η αυξημένη κατανάλωση σακχάρων, έχει ενοχοποιηθεί με αύξηση σωματικού βάρους, παχυσαρκία και ανάπτυξη αρκετών άλλων παθολογικών καταστάσεων υγείας. Τρόφιμα που πρέπει να προσέχεις περισσότερο τα οποία περιέχουν ζάχαρη χωρίς να το περιμένεις είναι πχ. δημητριακά ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών & πρωτεΐνης, διάφορα κατεψυγμένα τρόφιμα, χυμοί φρούτων, έτοιμες σάλτσες που χρησιμοποιούνται για κρέατα, σαλάτες, μακαρόνια κλπ.
Το αλάτι είναι ακόμα ένα σημαντικό συστατικό το οποίο πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα στη διατροφή σου. Σίγουρα στα άτομα που πάσχουν από ασθένειες όπως αρτηριακή πίεση, νεφρικά προβλήματα και καρδιαγγειακά ο περιορισμός είναι πιο αυστηρός! Οι προτεινόμενες συστάσεις ημερησίως για ένα υγιή άτομο, τόσο για πρόληψή όσο και για αντιμετώπιση είναι λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού, δηλαδή μέχρι 4γρ. ημερησίως.
Για να μπορέσεις λοιπόν να δώσεις την απαραίτητη σημασία που χρειάζεται, πρέπει να αναγνωρίζεις αυτά τα 4 συστατικά στην ετικέτα και να μπορείς να κρίνεις ανάλογα σε ποια πεδία βρίσκονται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να μάθεις να τις διαβάζεις είναι το σύστημα «φώτα τροχαία και κατανάλωση»! Τι εννοούμε; Έχουμε 3 χρώματα όπως και στα φώτα τροχαίας, το πράσινο, το πορτοκαλί και το κόκκινο!
Τα πράσινο μας δείχνει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα, σάκχαρα ή αλάτι. Βλέποντας πάντοτε στην ετικέτα, τα 100γρ. ενός προϊόντος, αν διακρίνεις κάποιες ή και όλες τις πιο κάτω τιμές των συγκεκριμένων συστατικών σε ένα προϊόν, τότε το συστατικό ανήκει στο πράσινο πεδίο και η κατανάλωση του μπορεί να γίνεται «άφοβα».
Λιπαρά: 0 -3 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 0 -1.5 γρ.
Σάκχαρα (από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων): 0 – 5γρ.
Αλάτι: 0 – 0.3 γρ.
Το πορτοκάλι μας δείχνει μέτρια περιεκτικότητα στα συγκεκριμένα συστατικά, άρα η κατανάλωση προϊόντων με τα συστατικά τους στο πορτοκαλί πεδίο, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Καλό θα ήταν να γίνεται κατανάλωση προϊόντος με συστατικά που συνδυάζουν μαζί και το πράσινο πεδίο. Οι πιο κάτω τιμές ανήκουν στο πορτοκαλί πεδίο, στα 100γρ. προϊόντος και περιέχουν:
Λιπαρά: 3-20 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 1.5-5 γρ.
Σάκχαρα: 5–15 γρ.
Αλάτι: 0.3-1.5 γρ.
Προϊόν με τις πιο κάτω τιμές στα συστατικά του, ανήκει στο κόκκινο πεδίο, θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας και συστήνεται χαμηλή ή και αποφυγή κατανάλωσης του. Περιόρισε λοιπόν στο ελάχιστο, να επιλέγεις προϊόντα που έχουν έστω και ένα συστατικό τους στην κατηγορία αυτή. Στο κόκκινο πεδίο λοιπόν, θα βρεις τα συστατικά όπου στα 100γρ. περιέχουν:
Λιπαρά: > 20 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: > 5 γρ.
Σάκχαρα: > 1.5 γρ.
Αλάτι: >1.5γρ.
Tip Διαιτολόγου: Να θυμάσαι πλέον στην αγορά, ότι προσπαθούν να σε παραπλανήσουν με ονομασίες τροφίμων όπως, light, low sugar, 0% fat κ.α. Μπορεί ένα τρόφιμο να είναι 0% σε λιπαρά, αλλά και πάλι να είναι στο κόκκινο όσο αφορά τη ζάχαρη! Εσύ πάντοτε να ψάχνεις αυτά τα συστατικά και να προσπαθείς να βρίσκεις προϊόντα με περισσότερα συστατικά στο πράσινο ή πορτοκαλί πεδίο, και καθόλου στο κόκκινο!
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc