Πόσο απαραίτητο είναι το Μαγνήσιο;

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί χρειαζόμαστε ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μας; Ο οργανισμός μας απαιτεί πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπου το καθένα έχει τη δική “δουλειά”. Αν δεν γνωρίζετε ήδη για το μαγνήσιο και τη σημαντικότητα του στον οργανισμό μας, ήρθε η ώρα να μάθετε.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Τόσο σημαντικό που αποτελεί το συμπαράγοντα (δηλαδή είναι απαραίτητη ένωση) σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα, τα οποία ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Έχει σημαντικό ρόλο επίσης, στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας και την ορμονική ισορροπία. Συμβάλλει στην ομαλή μυϊκή και νευρική λειτουργία και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά ακόμη και στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, δηλαδή είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του καλίου και του ασβεστίου στις μεμβράνες των κυττάρων. Να μην παραλείψουμε επίσης να αναφέρουμε ότι βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά  ρυθμίζει και την πίεση του αίματος.

Αν και δεν αποτελεί βασικό στοιχείο της δομής των οστών, μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο συμβάλλει στο σχηματισμό και στην ανθεκτικότητα / ελαστικότητα τους. Η περιεκτικότητα του μαγνησίου στο σώμα ενός ενήλικα αποτελεί το 60% στο σκελετό, το 39% στα κύτταρα εκ των οποίων το 20% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και μόνο το 1% κυκλοφορεί στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, δεν είναι ακριβής η εύρεση έλλειψης μαγνησίου μέσω αιματολογικής εξέτασης.  

Τι επηρεάζει την απορρόφησή του;

Σε φυσιολογικές συνθήκες το μαγνήσιο απορροφάται από το λεπτό έντερο. Ωστόσο, φαίνεται να συμβάλει και το παχύ έντερο στην απορρόφηση του  εάν υπάρχει νόσος στο λεπτό έντερο που εμποδίζει την απορρόφηση του μαγνησίου. Η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί εάν υπάρχουν ικανοποιητικές ποσότητες στον οργανισμό από βιταμίνες Β1, Β2, C και D, και από ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο και φώσφορο.

Προσοχή όμως να δώσετε αν λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Η αυξημένη λήψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου, γι’ αυτό αν λαμβάνεται συμπλήρωμα ασβεστίου και μαγνησίου καλό είναι να χορηγούνται σε σωστή αναλογία. Επίσης, η απορρόφηση του μαγνησίου επηρεάζεται αρνητικά με την αυξημένη κατανάλωση νατρίου, ζάχαρης, λήψη φαρμάκων όπως διουρητικών και κορτικοστεροειδών, και το στρες. Η πρόσληψη του μαγνησίου χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή διότι παρόλο που είναι απαραίτητο για την έκκριση και τη δράση της παραθορμόνης (PTH) τα υψηλά επίπεδα του αναστέλλουν την έκκριση της.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Η ποσότητα που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος σε μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο του, διάφορες καταστάσεις όπως την εγκυμοσύνη, το θηλασμό και την εμμηνόπαυση και άλλα προβλήματα υγείας όπως η οστεοπόρωση.

Πού θα βρείτε το μαγνήσιο;

Τις απαραίτητες ποσότητες μαγνησίου τις λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας διότι (ευτυχώς) υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία προϊόντων, σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα αλλά και σε ροφήματα. Κυρίως, βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες εξαιτίας της παρουσίας του στο φύτρο και στο πίτουρο των ακατέργαστων σπόρων. Επίσης, κάποια τρόφιμα εμπλουτίζονται μ’ αυτό, όπως δημητριακά πρωινού κ.α..

Εν κατακλείδι, καλές πηγές μαγνησίου είναι οι ακόλουθες:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, σιταριού
• Όσπρια κυρίως ρεβίθι, φασόλια, αρακάς
• Ταχίνι
• Ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια
• Σπόροι, κυρίως ηλιόσπορος, λιναρόσπορους, σουσάμι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι
• Φρούτα, κυρίως σταφύλια, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες, αβοκάντο
• Στρείδια
• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Νερό

Έλλειψη μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου δεν παρατηρείται συχνά εκτός και αν όντως κάποιος έχει χαμηλή πρόσληψη από τη διατροφή του. Ακόμα και σε τέτοια περίπτωση, σε υγιή άτομα οι νεφροί περιορίζουν την αποβολή του μαγνησίου μέσω των ούρων. Η έλλειψη μαγνησίου παρουσιάζεται κυρίως σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας όπως χρόνιος αλκοολισμός, χρήση ορισμένων φαρμάκων.

Τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την έλλειψη του είναι:

• Ναυτία, εμετός
• Νευρικότητα
• Μειωμένη όρεξη
• Αδυναμία, κόπωση
• Αλλαγές στη διάθεση
• Κράμπες, μυϊκές συσπάσεις, μυϊκοί σπασμοί
• Καρδιακές αρρυθμίες, ταχυκαρδία
• Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα
• Αϋπνία
• Υπερκινητικότητα (σύνδρομο ανήσυχων ποδιών)
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Άγχος, κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Δυσκοιλιότητα
• Προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη

Tip Διαιτολόγου: Αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία προϊόντων τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για έλλειψη μαγνησίου. Απλά αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή προσέξτε τα σημεία που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του.

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc