Ώρα για “ξεκαθάρισμα”. . .
Fat is bad: Το ζήτημα σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η απώλεια λίπους, σωστά; Ωστόσο, οι dieters δεν δίνουν την ανάλογη σημασία σε αυτό αλλά «αγχώνονται» με την απώλεια κιλών (ας χάσω κι’ ότι χάσω). Με απλά λόγια τους νοιάζει η απλή απώλεια βάρους και όχι η ποιοτική απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι πιστεύουν πως όταν καταναλώσουν ‘λιπαρά φαγητά’ θα τους παχύνει. EATING FATS DOES NOT MAKE YOU FAT. Το λίπος χρειάζεται στην διατροφή του ανθρώπου αφού είναι υπεύθυνο για την υγεία του μυαλού, την προστασία των μυών και των οργάνων, ενώ μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες σε όλο το σώμα.
Tip: Δεν είναι όλα ίσα κι’ όμοια! Πρόσθεσε το ελαιόλαδο στις σαλάτες σου, το αβοκάντο, τις ελιές, το ταχίνι στο τραπέζι σου και μείωσε τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο βούτυρο και τα αλλαντικά. Μα πάνω απ’ όλα περιόρισε τις φορές που θα καταναλώσεις junk food, αρτοσκευάσματα, γλυκά και αλμυρά.
“Υδατάνθρακα, φύγε μακριά μου”: Οι περισσότεροι πιστεύουν πως με την μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή τους θα έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το ζητούμενο είναι η ποιότητα και η ποσότητα των υδατανθράκων. Εάν μιλάμε για τους σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής αλέσεως), φρούτα και λαχανικά – τότε με τα χαράς λέμε πως μόνο θετικά έχουν να δώσουν στον οργανισμό. Εντούτοις, αν εννοούμε τους απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως οι σφολιάτες, τα μπισκότα, τα κράκερς, τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα άσπρα ψωμιά, ναι έχεις δίκαιο πρέπει να περιοριστούν! Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45 – 60% των συνολικών αναγκών σου.
Tip: “Απαλλάξου” από τους υδατάνθρακες οι οποίοι είναι απλοί και επεξεργασμένοι. Αν θες να κάνεις ένα βήμα παραπέρα με τη διατροφή σου τότε κάνε τις σωστές αλλαγές. Για παράδειγμα, αντί δημητριακά προγεύματος με φρούτα και σοκολάτα προτίμησε νιφάδες βρώμης με μέλι και σπόρια ή ξηρούς καρπούς. Η αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις στον οργανισμό.
Χωρίς ζάχαρη, χωρίς θερμίδες = το τέλειο προϊόν! Ακριβώς επειδή ένα προϊόν δεν περιέχει θερμίδες ή ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι είναι η καλύτερη επιλογή. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα διατροφής περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά τα οποία ‘ξεγελούν τον ουρανίσκο σου’, ενώ στην πραγματικότητα αυξάνουν την ανάγκη για ζάχαρη. Λίγη δυσπιστία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν! Δώσε προσοχή στην ετικέτα του προϊόντος που βάζεις στο καρότσι σου.
Tip: “Ζύγισε” καλά ένα προϊόν προτού το αγοράσεις ή συζήτησε το με τον διαιτολόγο σου. Για παράδειγμα, πολλοί επιλέγουν γιαούρτι – 0%, μπορεί να μην έχει λιπαρά αλλά περιέχει θερμίδες. Από την άλλη πλευρά το πρόβειο γιαούρτι, μπορεί να θεωρείται ολόπαχο προϊόν αλλά υπερτερεί στην ποιότητα αφού περιέχει προβιοτικά. Food for thought, 100γρ πρόβειο γιαούρτι περιέχει 8γρ λιπαρών, σε σχέση με ένα τυρί διαίτης 17% λιπαρών που περιέχει 17γρ λιπαρών ανά 100γρ προϊόντος .
‘Σαλάτα…φυσικά, η καλύτερη επιλογή’: Ανήκεις και εσύ στο group που λατρεύει και υποστηρίζει σαλάτες! Τις θεωρείς ίσως την καλύτερη επιλογή για γεύμα; Δεν είσαι και η μόνη, το μόνο σίγουρο! Ωστόσο, όταν τα toppings και τα dressings έχουν την τιμητική τους στα πιάτα σου τότε μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες ακόμη και από ένα sandwich(!). Για παράδειγμα, ένα απλό σάντουιτς με κοτόπουλο σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα και λίγη μουστάρδα έχει λιγότερες θερμίδες από μια σαλάτα με φέτα ή άλλα τυριά, ξεροψημένο μπέικον, ξηρούς καρπούς, φρούτα και dressings.
Tip: Ένας γενικός κανόνας είναι η ιδιαίτερη προσοχή που πρέπει να δίνεις στο μέγεθος της μερίδας και των υλικών που βρίσκονται μέσα στο πιάτο σου. Επέλεγε λαχανικά για τη βάση της σαλάτας, άπαχη πηγή πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς ή/και σπόρια και τέλος το dressing να μπαίνει πάντα με μέτρο (ζήτησε το ξεχωριστά).
“Skipping meals will help me lose weight”: Εδώ και χρόνια αυτή η άποψη έκανε κοριτσάκια, έφηβες και ενήλικες γυναίκες να πεινάσουν πολύ! Παλιά θεωρείτο ότι το να παραλείπεις γεύματα κάνει καλό στον μεταβολισμό σου και γενικά στο βάρος σου, αφού σε έκανε να χάνεις κιλά στο πι και φι (τα οποία κατά κύριο λόγο ήταν υγρά και μυϊκή μάζα).Αναρωτιέσαι ακόμα αν είχαν δίκαιο; Μα φυσικά και όχι, αφού μόνο αρνητικές επιπτώσεις επιφέρει στο ταλαιπωρημένο σου σώμα.
Τip: Αντί να αφήσεις το σώμα σου να λιμοκτονεί, προγραμματίσου φτιάχνοντας φαγητό για τις επόμενες 1 – 2 ημέρες, το οποίο μπορεί να φυλαχτεί στο ψυγείο σε ειδικά δοχεία. Ο σωστός προγραμματισμός θα είναι σύμμαχος σου, εκμεταλλέψου τον. Για παράδειγμα, κάνε ένα νόστιμο και υγιεινό σάντουιτς ή μια κρύα σαλάτα με το leftover κοτόπουλο που έμεινε το προηγούμενο βράδυ.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc