«Οι φίλοι μας. . . τα αντιοξειδωτικά!»
Αντιοξειδωτικές ουσίες . . . Γνωρίζεις τη χρησιμότητα τους; Γιατί πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό σου πρόγραμμα και γιατί είναι τόσο απαραίτητες!
Oι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι φυσικές ουσίες, οι οποίες δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες βρίσκονται μέσα στο σώμα ή παράγονται από εξωγενείς παράγοντες όπως το ενεργητικό και παθητικό κάπνισμα, η ρύπανση της ατμόσφαιρας, η ηλιακή ακτινοβολία, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η συνεχής λήψη φαρμάκων, το έντονο ψυχολογικό στρες κ.α.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες εμποδίζουν την περαιτέρω δημιουργία ελεύθερων ριζών και αναστέλλουν την καταστροφική δράση τους, δίνοντας ευκολότερα τα ηλεκτρόνια ώστε να σταθεροποιηθούν οι οξειδωμένες μορφές που δημιουργήθηκαν. Πολλές είναι οι μελέτες οπου τα τελευταία χρόνια, αποδεικνύουν τόσο τη θεραπευτική όσο και την προληπτική δράση των αντιοξειδωτικών ουσιών.
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά επιβραδύνει και αποτρέπει τη διαδικασία οξείδωσης. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες δρουν ως καρδιοπροστατευτικά, προλαμβάνουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος, μειώνουν τις περιπτώσεις για εγκεφαλικό επεισόδιο. Ταυτόχρονα έχουν αντικαρκινική δράση και διατηρούν το δέρμα ελαστικό αποτρέποντάς την πρόωρη γήρανση του. Είναι απαραίτητα στην αντιμετώπιση αυτονόμων νοσημάτων, μειώνοντας τη φλεγμονή και προστατεύοντας οστά και αρθρώσεις.
Τα πιο κύρια εξωγενή αντιοξειδωτικά που μπορείς να λάβεις μέσα από μια πλήρης, ισορροπημένη διατροφή είναι τα ακόλουθα:
Πολυφαινόλες: τις βρίσκεις σίγουρα σε καφέ, τσάι, κόκκινο κρασί, πατάτα, μπρόκολο, καρότα, σπαράγγια , δαμάσκηνα, κρεμμύδια. κεράσια, σταφύλια, ροδάκινα, φράουλες, βατόμουρα, ξηρούς καρπούς, κ.α.
Ανθοκυανίνες: βρίσκονται στα κόκκινα σταφύλια, κόκκινο κρασί, ρόδι, κόκκινα κρεμμύδια, μελιτζάνα, κόκκινα και μαύρα φασόλια, κεράσια, βατόμουρα, acai berry και στα goji berries.
Ρεσβερατρόλη: βρίσκονται στα φασόλια, στα μούρα, στα φιστίκια, στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, στο κρασί.
Κατεχίνες: βρίσκονται στο μαύρο τσάι, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα.
Bιταμίνη Α: βρίσκονται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, συκώτι, ψάρι, γλυκοπατάτα, καρότο.
Βιταμίνη C: ισχυρό αντιοξειδωτικό που το βρίσκεις στις φράουλες, ακτινίδιο, λεμόνι, εσπεριδοειδή, πιπεριές, σταφύλια, αρακάς, αβοκάντο, παπάγια.
Βιταμίνη Ε: τη λαμβάνεις εύκολα από το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο και από εμπλουτισμένα δημητριακά.
Λιγνίνη: θα τη βρεις στα ολικής αλέσεως δημητριακά, στο σησάμι και σε λαχανικά.
Κουρκουμίνη: γνωστή ως ινδικό σαφράν ή κιτρινη πιπερόριζα. Ινδικό μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στο κάρυ.
Ψευδάργυρος: κυρίως βρίσκεται στο κρέας, στο συκώτι, στα αυγά
Χαλκός: το βρίσκεις σε τρόφιμα όπως το συκώτι, θαλασσινά, οστρακοειδή, όσπρια, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς.
Σελήνιο: αντιοξειδωτικό που θα το βρεις κυρίως στα δημητριακά, ψάρια, πουλερικά και στα γαλακτοκομικά.
Β – καροτένιο: βρίσκεται στα καρότα, ντομάτα, γλυκοπατάτα, καρπούζι, βερίκοκα, μπρόκολο, παντζάρια.
Λυκοπένιο: το βρίσκεις σε μεγαλύτερες ποσότητές στη ψημένη ντομάτα και στο ντοματοχυμό, κόκκινα φρούτα και λαχανικά, καρπούζι, κόκκινές πιπεριές.
Tip Διαιτολόγου: Σίγουρα δεν θεραπεύεις κάποια ασθένεια με το να ενισχύεις τη διατροφή σου σε αντιοξειδωτικά, σίγουρα όμως μειώνεις αρκετά το κίνδυνο εμφάνισης τους!
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία:
Benzie, IF., Choi, SW (2014) Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and researchneeds. Adv Food Nutr Res;71:1-53
Shaban, S., El-Husseny MWA., Abushouk, AI., Salem, AMA., Mamdouh, M., Abdel-Daim, MM.(2017)
Effects of Antioxidant Supplements on the Survival and Differentiation of Stem Cells. Oxid Med Cell Longev.;5032102.
Szeto, YT., Tomlinson, B., Benzie, IF.(2002). Total antioxidant and ascorbic acid content of fresh fruits and vegetables: implications for dietary planning and food preservation. Br J Nutr.;87(1):55-9.