Μικρά Μυστικά για Σωστή Απώλεια Βάρους – Μέρος ΙΙ

Μικρά Μυστικά για Σωστή Απώλεια Βάρους – Μέρος ΙΙ

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. . . 

Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα τρόφιμα, την κατάλληλη στιγμή:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν πιο εύκολα να ελέγξουν το βάρος τους, σε σύγκριση με άτομα που το παραλείπουν. Καταναλώστε  3 ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα.

2. Προσπαθήστε τα γεύματά σας να είναι προγραμματισμένα.

3. Βάλτε σαν στόχο να καταναλώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά – συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

4. Γεμίστε το ½ σας πιάτο με λαχανικά/σαλάτα, το ¼ με κρέας, ψάρι, αυγό ή φασόλια και το υπόλοιπο ¼ με αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί.

5. Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη και περιορίστε τα γλυκά, τα λιπαρά και τα αλμυρά σνακ.

6. Μετριάστε την κατανάλωση του αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι υψηλό σε “κενές” θερμίδες και επεμβαίνει αρνητικά στην επίτευξη των στόχων σας.

7. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας, ειδικά όταν τρώτε έξω.

8. Αποφεύγετε να τρώτε την ίδια στιγμή που κάνετε κάτι άλλο π.χ. όταν εργάζεστε, όταν διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση, γιατί αυτή η συνήθεια μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία.

9. Στοχεύστε σε κατανάλωση 2 λίτρων υγρών την ημέρα, επιλέγοντας χαμηλά σε θερμίδες ποτά. Αν σας ενδιαφέρει η λεπτομέρεια, τότε υπολογίστε την πρόσληψη σας στα 30-35ml ανά κιλό βάρους.

10. Είναι πολύ σημαντικό να μην προσπαθείτε να κάνετε «δίαιτα». Οι δίαιτες είναι συχνά ακραίες, αυστηρές και διατροφικά μη ισορροπημένες, ενώ υπαγορεύουν τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε, με αποτέλεσμα να μην την ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διαστημα.

 

Και ενώ βρίσκεστε σε αυτό το “ταξίδι” απώλειας βάρους. . .

  • Δεχτείτε ότι το περιστασιακό “στραβοπάτημα” είναι φυσιολογικό και δεν είναι το τέλος του κόσμου. Μπείτε ξανά στους κανονικούς σας ρυθμούς. Μην αφήνετε ένα μικρό “στραβοπάτημα” να σας απομακρύνει από τους στόχους σας και την πρόοδο που έχετε κάνει. Αντίθετα, μάθετε από αυτό και προχωρήστε μπροστά!
  •  Κρατήστε κάποια μορφή ημερολόγιου τροφίμων. Όσοι το κάνουν, συνήθως χάνουν περισσότερο βάρος, καθώς βοηθά στο να έχουν επίγνωση του τι κάνουν και πόση πραγματικά ποσότητα καταναλώνουν.
  • Είναι εξίσου σημαντικό , ακριβώς όπως και με το φαγητό σας, να κρατάτε και ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων για να δείτε πόση φυσική δραστηριότητα κάνετε κάθε εβδομάδα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία φυσική δραστηριότητα σας στο ημερολόγιό και να είστε περήφανοι με όσα περισσότερα έχετε κάνει!
  • Να έχετε πάντα ένα σχέδιο για καταστάσεις “υψηλού κινδύνου”  έτσι ώστε να σας βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν” στραβοπατήματος”. Το σχέδιο πρέπει να είναι συγκεκριμένο και λεπτομερείς, όπως για παράδειγμα: “Είμαι σε κίνδυνο να σταματήσω το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής μου όταν είμαι πολύ απασχολημένος στη δουλειά. Το σχέδιό μου για να χειριστώ αυτή την κατάσταση είναι να δω το εβδομαδιαίο μενού μου έγκαιρα και να γράψω λίστα για τα ψώνια μου. Σίγουρα μπορώ να μαγειρέψω περισσότερη ποσότητα και να βάλω στο ψυγείο/καταψύκτη ατομικές μερίδες για όλη τη βδομάδα”.
  • Για να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας – είτε μικρές, είτε μεγάλες – μπορεί να χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια. Όταν επιτευχθεί ένας στόχος, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που σας αρέσει (και φυσικά δεν συνδέεται με το φαγητό), όπως για παράδειγμα ένα βιβλίο ή μια ωραία ταινία στον κινηματογράφο.

 

Tip Διαιτολόγου: Να θυμάστε . . . ο εγκέφαλος χρειάζεται περισσσότερο χρόνο να καταλάβει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο. Οπότε μασάτε αργά και καλά την τροφή σας, ώστε να υπάρχει χρόνος να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεστε επιπλέον φαγητό!


«Οι μικρές αλλαγές κάνουν την μακροπρόθεσμη διαφορά »

 

Στέφανος Ματσούκας

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc