Μαριναρισμένο Κοτόπουλο Σουβλάκι
Ένα πανεύκολο γεύμα για “αρχάριους” ή για αυτούς που ο χρόνος στην κουζίνα τους είναι περιορισμένος. Μπορεί να συνοδευτεί σχεδόν με τα πάντα, κινόα, ρύζι, πλιγούρι, πίτα ολικής αλέσεως και ότι άλλο μπορείτε να φανταστείτε. Προετοιμάστε το εβδομαδιαίο σας μενού και φτιάξτε πολλά ξυλάκια για την εβδομάδα αφού όσο περισσότερο μένουν στην μαρινάδα τόσο πιο μαλακά και νόστιμα γίνονται. Σε αυτή τη συνταγή, το σουβλάκι ψήνεται εύκολα και γρήγορα στη σχάρα ή ακόμη και στην τοστιέρα!
Υλικά για 10 ξυλάκια:
- 500γρ. στήθος κοτόπουλου (κομμένο σε κύβους)
- ½ φλ. γιαούρτι 0% λιπαρά
- 1 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμόνι
- ¼ κ.γ. πιπέρι & αλάτι
- ½ κ.γ ρίγανη
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- κομμένα λαχανικά σε τετραγωνάκια (κρεμμύδι, ντομάτα, κολοκυθάκι, πολύχρωμες πιπεριές)
* κ.σ: κουταλιά σούπας κ.γ: κουταλάκι του γλυκού φλ: φλιντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Τεμαχίστε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια – σε μέγεθος σουβλάκι. Τοποθετήστε τo σε ένα μπολ.
- Αναμίξετε το γιαούρτι, το χυμό λεμόνι και τα μπαχαρικά. Ανακατέψτε τα μέχρι να αναμειχθούν καλά.
- Καλύψετε το και καταψύξτε για τουλάχιστο 8 ώρες ή κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να μαριναριστεί το κοτόπουλο.
- Αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη μαρινάδα. Περάστε το κοτόπουλο σε ξυλάκια μαζί με τους κύβους λαχανικών.
- Τοποθετήστε τα σουβλάκια σε σχάρα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία ή ακόμη και στην τοστιέρα.
- Ψήστε τα για 10 έως 12 λεπτά, γυρίζοντας τα συνεχώς για να ψηθούν καλά.
Tip: Συνοδέψετε με άγριο ή καστανό ρύζι, πλιγούρι ή πίτα ολικής αλέσεως!
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα (2 ξυλάκια – 100γρ. κοτόπουλο):
Ενέργεια/ Θερμίδες: 182 Kcal
Λιπαρά: 1.5 γρ.
Υδατάνθρακες: 3.6 γρ.
Πρωτεΐνη: 30.6 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Βιταμίνη B6: 35%*
Φωσφόρος 24,5%
Σελήνιο 31%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc