Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι η πιο αυστηρή νηστεία της θρησκείας μας αφού πέρα από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα απαγορεύονται και τα ψάρια. Πολλοί θεωρούν δύσκολο να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής την περίοδο αυτή καθώς αποκλείονται πολλές βασικές ομάδες τροφών. Ο αποκλεισμός αυτός μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη βασικών μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

 

Ας πάμε λοιπόν να δούμε πως μπορούμε να εξασφαλίσουμε αυτά τα συστατικά:

 

Πρωτεΐνη

Tα όσπρια τα οποία καταναλώνονται συχνά κατά την περίοδο της νηστείας είναι τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας (φυτική πρωτεΐνη) που σε αντίθεση με την ζωική πρωτεΐνη δεν απορροφάται από τον οργανισμό τόσο αποτελεσματικά. Αυτή η έλλειψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξία μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, λήθαργο, εξάντληση, ζαλάδες, πονοκεφάλους και ατονία. Αυτό φυσικά μπορεί να αποφευχθεί με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών.

 

Για να πετύχετε τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά ή σπόρους (π.χ. όσπρια με ρύζι ή μια φέτα ψωμί ή πατάτα ή όσπρια με ταχίνι). Ο συνδυασμός αυτός δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ίσης αξίας με αυτή του κρέατος. Για ένα ισορροπημένο γεύμα τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται πάντοτε με λαχανικά ή σαλάτα.

 

Επίσης η σόγια και τα προϊόντα της, το κινόα και το τοφού μπορούν να καταναλωθούν ως καλά υποκατάστατα του κρέατος.

 

Σίδηρος

Λόγο της απουσίας του κόκκινου κρέατος την περίοδο της νηστείας θα ήταν καλό να συνδυάζονται φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. φακές, λουβί, ρεβίθια, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, παστά φρούτα) με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, μαϊντανός, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι, χυμοί φρούτων), η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Καλό θα ήταν επίσης μια ώρα μετά το γεύμα να αποφεύγετε η κατανάλωση καφέ, τσάι ή σοκολάτα για να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση του.

Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου και θέλουν να νηστέψουν όλη την περίοδο της νηστείας, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου.

 

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Η απουσία των γαλακτοκομικών από την διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Εντούτοις, υπάρχουν και φυτικές τροφές που και αυτές με σωστό συνδυασμό και ποσότητα προσφέρουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου όπως είναι το γάλα σόγιας, χυμός εμπλουτισμένος με ασβέστιο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το σπανάκι, τα μύδια, το σησάμι και το ταχίνι. Προσοχή όμως! Το σησάμι και το ταχίνι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί περιέχουν αρκετά λιπαρά και θερμίδες.

Μάλιστα για την καλύτερη απορρόφησή τους οι παραπάνω πηγές θα πρέπει να συνδυαστούν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε κατά την περίοδο της νηστείας, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με βιταμίνη D τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.

 

Φολλικό οξύ και Βιταμίνη B12

Για την κάλυψη των αναγκών σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη B12 καταναλώστε γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι, χόρτα), μπανάνες, σπαράγγια, όσπρια και πορτοκάλια.

 

Συμπέρασμα . . . . Σε περιόδους νηστείας μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε απαρραίτητα θερεπτικά συστατικά αρκει να επιλέγουμε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων!!!

 

 

Δήμητρα Σκαπούλλαρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc