«Φυτική» Πρωτεΐνη και Τροφές!

Θες να περιορίσεις την ζωική πρωτεΐνη από την διατροφή σου και σε προβληματίζει πως θα την αναπληρώσεις με τις φυτικές τροφές; Σπας το κεφάλι σου να βρεις πρωτεϊνικές πηγές; Σίγουρα  πρέπει να γνωρίζεις ότι η  πρωτεΐνη στα διάφορα τρόφιμα, εμφανίζετε σε 2 μορφές, ζωική και φυτική!  Την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης θα την συναντήσεις στο άσπρο και κόκκινο κρέας π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κιμά, χοιρινό, βοδινό, αρνί, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ τη φυτική σε προϊόντα σόγιας, διάφορα σκουρόχρωμα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι, κινόα, πατάτα κ.α.

 

Το American Heart Association επιβεβαιώνει ότι ακόμα και τα άτομα που θέλουν να περιορίσουν την ζωική πρωτεΐνη,  είτε αυτά είναι αυστηροί χορτοφάγοι, είτε απλά ακολουθούν ένα πρόγραμμα αυστηρής νηστείας είναι αρκετά ασφαλή, φτάνει να ξέρουν ποια φαγητά πρέπει να καταναλώνουν ή και να συνδυάζουν. Μια διατροφή χωρίς τρόφιμα ζωικής προέλευσης παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, και αρκετά από αυτά τα άτομα διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη ασθενειών όπως ισχαιμική καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, ορισμένους τύπους καρκίνου και παχυσαρκία. Όλες οι ηλικιακές ομάδες μπορούν αν θέλουν να περιορίσουν την ζωική πρωτεΐνη από το διαιτολόγιο τους (χωρίς να ανησυχούν!) ακόμα και εγκυμονούσες, θηλάζουσες, μικρά παιδιά και αθλητές, μόνο που οι συγκεκριμένες ομάδες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεχτικές, λόγω των αυξημένων αναγκών τους.

 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ενήλικες σύμφωνα με τις συστάσεις είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν π.χ. ένα άτομο ζυγίζει 60kg τότε σε γενικές γραμμές χρειάζεται 48 – 60 γρ. ημερήσια πρωτεΐνη είτε αυτή είναι ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Η ποσότητα ημερησίως είναι φυσικά ανάλογη, γιατί σε εγκυμονούσες, θηλάζουσες, παιδιά και αθλητές οι ανάγκες διαφέρουν. Αλλά μην ανησυχείς, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου φτάνει να ακολουθείς ένα σωστό και πλήρες πρόγραμμα διατροφής.

 

Ρίχνοντας λοιπόν, μια ματιά στα πιο κάτω τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, θα είσαι 100% σίγουρος ότι οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη θα υπερκαλυφθούν . . .

 

Κινόα: Μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, αφού το 1 φλιτζάνι δίνει 8γρ. πρωτεΐνη και 5γρ. φυτικές ίνες! Θεωρείται μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου καθώς και άλλων ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως φολικό οξύ, χαλκό, και ψευδάργυρο. Χρησιμοποίησε την στα κυρίως γεύματα ή στις σαλάτες.

 

Βρώμη: Ιδανική τροφή αφού είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και χαμηλή σε θερμίδες, σάκχαρα και λίπος. Μόνο το ½ φλιτζάνι δίνει 7,5γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. φυτικές ίνες και 150 θερμίδες! Μπορείς να την καταναλώσεις ως πρωινό, ως ενδιάμεσο σε γιαούρτι ή μπάρες δημητριακών ή ακόμα και στην κουζίνα για την παρασκευή γευμάτων με υγιεινό τρόπο!  

 

Γάλα Σόγιας: Σημαντικό αντικατάστατο του γάλακτος, αφού 1 φλιτζάνι περιέχει (όπως και το άπαχο γάλα αγελάδας) 90 θερμίδες και 6γρ. πρωτεΐνης. Πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D! Πρόσθεσε το στον καθημερινό σου καφέ, στα δημητριακά σου ή αν σου αρέσει και σκέτο, μπορείς να πίνεις 1-2 ποτήρια την ημέρα.

 

Τυρί Tofu: Το τυρί tofu, φτιαγμένο από φασόλια σόγιας είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων, αφού μια μικρή ποσότητα των 120γρ. δίνει 8γρ. πρωτεΐνη και μόνο 70 θερμίδες! Παρέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό και είναι επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών.

 

Κιμάς Σόγιας: Σημαντική πηγή πρωτεΐνης αφού μόνο 30γρ. δίνουν 15γρ. πρωτεΐνη. Φτιάξε το αγαπημένο σου bolognese, μπιφτέκια ή κεφτεδάκια χρησιμοποιώντας ως εναλλακτική λύση το κιμά σόγιας.

 

Φακές: Δίνουν σχεδόν 18γρ. πρωτεΐνη, 15,6γρ φυτικές ίνες και 230 θερμίδες σε ποσότητα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές. Αποτελεί μια ιδανική τροφή που μπορεί να καταναλωθεί σαν όσπριο από μόνο του, σε  πλούσιες σαλάτες ή και σε μείγμα μπιφτεκιών, αποτελώντας μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίγων θερμίδων.

 

Αρακάς (Μπιζέλι): Πλούσιος σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, θειαμίνη και έχει ελάχιστες θερμίδες. Παρέχει 9 γρ. πρωτεΐνης, 9 γρ. φυτικές ίνες και μόνο 134 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι. Μπορείς να το συνδυάσεις με κόκκινη σάλτσα ντομάτας, καρότο και πατάτα ή βάλτο σε μπιφτέκια λαχανικών ή σε πουρέ.

 

Σπανάκι: Συγκεκριμένα το ψημένο σπανάκι, δίνει 5,3 γρ. πρωτεΐνης και 4,3 γρ, φυτικών ινών σε 1 φλιτζάνι. Θεωρείται πλούσια πηγή βιταμίνης Α, καλίου, σιδήρου, ασβεστίου, φολικού οξέος, μαγνησίου και σίγουρα οι θερμίδες του, αμελητέες!  Χρησιμοποιείται ωμό ή και ψημένο, σε σαλάτες, σε ρύζι ή σε ζυμαρικά.

 

Μπρόκολο: Θεωρείται και αυτό μια καλή πηγή πρωτεΐνης αφού δίνει 4γρ. σε 1 φλιτζάνι και 5,2 γρ. φυτικές ίνες και μόνο 54 θερμίδες! Συνδύασε το βραστό με τα κυρίως γεύματα ως σαλάτα, ή πρόσθεσε το μαζί με άλλα λαχανικά στο ρύζι ή  σε μακαρονάδες.

 

Ηλιόσποροι: Περιέχoυν 5,5 γρ. πρωτεϊνών στα 30 γρ., μια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα αφού μόνο τα 30 γρ. (¼φλ.) δίνουν 170 θερμίδες. Πλούσιοι σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα και πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

 

Σπόροι Κάνναβης (Hemp seeds): Ίσως να μην έχεις ακούσει πολλές φορές γι΄αυτούς τους σπόρους, αλλά είναι κι αυτή μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών. Μόνο οι 3 κουταλιές της σούπας δίνουν 10γρ. πρωτεΐνης και 3γρ. φυτικών ινών και 170 θερμίδες! Πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, φολικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου φωσφόρου  και θειαμίνης! Πρόσθεσε τους σε κυρίως γεύματα ή σε ενδιάμεσα σνακ.

 

Φυστικοβούτυρο: Δυναμωτικό και υψηλό σε πρωτεΐνη, αφού μόνο  2 κουταλιές της σούπας έχουν 7,7 γρ. πρωτεΐνης. Δίνει 177 θερμίδες, που θεωρητικά το λες και υψηλό σε θερμίδες – όμως αν το εντάξεις σωστά σ’ ένα πρόγραμμα διατροφής τότε είναι ασφαλές. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά,  καλά για την υγεία της καρδιάς!  

 

Tip Διαιτολόγου: Το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί είναι η Βιταμίνη Β12! Μια βιταμίνη που είναι εύκολο να συναντήσεις σε ζωικές τροφές γι’ αυτό και είναι δύσκολο να την καλύψεις σε μεγάλα χρονικά διαστήματα μόνο από φυτικές τροφές! Έτσι είναι σημαντικό να την ελέγχεις (σταδιακά) και αν χρειαστεί μπορείς να την βρεις υπό μορφή συμπληρωμάτων!

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc

 

Βιβλιογραφία:

• Szabó, Z., et al.(2016) “Plant-based diets: a review”. Orv Hetil;157(47):1859-1865.

• Chiu, Y.F., et al.(2015) “Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study”. Br J Nutr.28;114 (8):1313-20.
• Kuchta, A., et al.(2016) “Impact of plant-based diet on lipid risk factors for atherosclerosis”. Cardiol J.23(2):141-8.