«ΑΝ – ορεξία», πως να την αυξήσετε!

Το αίσθημα της όρεξης πάντα μας δημιουργεί πρόβλημα, είτε αυξάνεται είτε μειώνεται. Η απώλεια όρεξης δεν αφορά μόνο τα «ανορεξικά άτομα» όπως πιστεύουμε. Διάφοροι παράγοντες στη ζωή μας μπορεί να προκαλέσουν μείωση της όρεξης συμπεριλαμβανόμενου τόσο τους ψυχολογικούς όσο και τους σωματικούς παράγοντες. Οι παράγοντες αυτοί μπορεί να είναι από  πολύ ασήμαντοι, όπως στεναχώρια ή άγχος για κάποιο καθημερινό θέμα, έως και πολύ σοβαροί όπως κάποια ασθένεια. Το ζήτημα είναι εάν η έλλειψη όρεξης διαρκέσει περισσότερο από 2 μέρες τότε μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους ή/και υποσιτισμό. Θα σκεφτείτε ότι η απώλεια μερικών κιλών δεν θα βλάψει κανένα, αλλά μάλλον κάνετε λάθος. Σε λιποβαροί άτομα ή άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος ή/και τη μυϊκή τους μάζα μπορεί αυτή η απώλεια όρεξης να τους «κοστίσει».

 

Αν για κάποιο λόγο λοιπόν, σας συμβαίνει αυτό διαβάστε παρακάτω με ποιους τρόπους μπορείτε να αυξήσετε την όρεξη σας.

 

#1 Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση 3 μεγάλων γευμάτων θα σας φανεί δύσκολη. Στοχεύστε στην κατανάλωση 6 (αν όχι και περισσότερων) μικρών γευμάτων την ημέρα ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Όταν καταφέρετε να αυξήσετε την όρεξη σας και τρώτε με ευκολία τα γεύματα και την μικρή ποσότητα, στοχεύστε στο να αυξήσετε την μερίδα των γευμάτων με αποτέλεσμα να αυξάνετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

 

#2 Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Συνήθως τα άτομα με χαμηλή όρεξη τείνουν να επιλέγουν τρόφιμα με κενές θερμίδες όπως είναι τα γλυκά, οι καραμέλες, τα τσιπς, τα παγωτά κ.α. με σκοπό να αυξηθεί το βάρος τους. Ακόμα και αν αυτά τα τρόφιμα προσδίδουν υψηλές ποσότητες θερμίδων δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού για να αυξηθεί το βάρος σωστά. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που προσφέρουν θερμίδες αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Για παράδειγμα, αντί για παγωτό επιλέξτε γιαούρτι και εμπλουτίστε το με μερικά φρούτα, δημητριακά, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα.

 

#3 Αυξήστε τις θερμίδες των γευμάτων σας με έξυπνο τρόπο

Προσθέστε τα κατάλληλα υλικά στα γεύματα σας ώστε να τρώτε κάτι υγιεινό και παράλληλα πλούσιο σε θερμίδες.

Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής:

• φτιάξτε τη βρώμη σας με πλήρες γάλα αντί για νερό
• στις σαλάτες σας μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, αβοκάντο και μερικούς ξηρούς καρπούς
• αλείψτε το μήλο σας με φυστικοβούτυρο ή μέλι

 

#4 Kάντε το meal-time μια ευχάριστη κοινωνική διαδικασία

Στρέψτε την προσοχή σας αλλού παρά στο φαγητό. Επιδιώξετε την κατανάλωση γευμάτων παρέα με φίλους ή την οικογένεια. Η μετατροπή των γευμάτων σε «ευκαιρία κοινωνικοποίησης και ψυχαγωγίας» μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό και να αυξήσει την όρεξη σας. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση με φίλους μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη τροφής κατά 18%.

 

#5 Προγραμματίστε τα γεύματα σας

Μην αφήνετε τυχαία την ώρα του γεύματος. Λόγω μειωμένης όρεξης δεν θα πεινάσετε και δεν θα καταλάβετε ότι έφτασε η ώρα που πρέπει να λάβετε το επόμενο γεύμα. Προγραμματίστε τα γεύματα σας και ορίστε μια υπενθύμιση σε κάθε σας γεύμα ώστε να είστε βέβαιοι ότι θα τρώτε τακτικά.

 

#6 Μην ξεχνάτε το πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού σε καθημερινή βάση είναι σημαντική για την ανάκτηση της όρεξης και της αύξησης βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση τροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα άκρως αντίθετο σε αυτό που θέλετε να πετύχετε. Επίσης, το πρωινό συμβάλει στην αύξηση της επίδρασης της θερμογένεσης του σώματος με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι καύσεις σας και να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το γεγονός αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη σας.  

 

#7 Προσαρμόστε την ποσότητα των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής! Οι συστάσεις για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υποδεικνύουν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διότι προάγουν τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την πέψη, να σας κρατούν περισσότερη ώρα χορτάτους και να διατηρούν τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Η ιδιότητα τους αυτή φαίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα που θέλουν να ελέγξουν την αυξημένη τους όρεξη. Εσείς που σκοπό έχετε να αυξήσετε την όρεξη σας πρέπει να προσαρμόσετε την ποσότητα που καταναλώνετε ώστε να μην επηρεαστούν τα υπόλοιπα γεύματα. Δηλαδή, είναι προτιμότερο η σαλάτα να είναι συνοδευτικό του γεύματος σας και όχι το κύριο σας γεύμα.   

 

#8 Πιείτε τις θερμίδες σας

Ένας εύκολος τρόπος για αύξηση βάρους, είναι να καταναλώνετε θερμίδες μέσα από ροφήματα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά σνακ με ροφήματα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Smoothies, Milkshakes ή χυμοί μπορούν να είναι άξιοι αντικαταστάτες μερικών σνακ σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε μέσα φρούτα και λαχανικά για περισσότερες βιταμίνες, ή καλές πηγές πρωτεΐνης όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι ή η σκόνη πρωτεΐνης. Για επιπλέον θερμίδες μπορείτε να προσθέσετε μερικά δημητριακά ή ξηρούς καρπούς.   

 

#9 Ασκηθείτε!

Ενταχθείτε σ’ ένα πρόγραμμα εντατικής γυμναστικής ώστε το σώμα σας να “μπει” σε “δυνατούς ρυθμούς” και να αυξήσει τις θερμίδες που καίει. Η σωματική δραστηριότητα λόγω των αυξημένων καύσεων που προκαλεί μπορεί να αυξήσει την όρεξη σας με στόχο να αναπληρώσει τη “χαμένη” ενέργεια. Η γυμναστική επίσης, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την μυική σας μάζα.

 

#10 Συμπληρώματα διατροφής

Μια ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να σας προκαλέσουν μείωση της όρεξης. Μια καλή στρατηγική είναι να ελέγξετε τα επίπεδα στο αίμα σας και ανάλογα να συμπληρώσετε τη διατροφή σας μ’ αυτά.

• Ψευδάργυρος: η έλλειψή του προκαλεί απώλεια όρεξης και διαταραχές της γεύσης με αποτέλεσμα να προκαλούν τη μείωση της επιθυμίας για λήψη τροφής.
• Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1): η ανεπάρκεια της προκαλεί μειωμένη όρεξη και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
• Echinacea: είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά για την ικανότητα του να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα όμως, μελέτες δείχνουν ότι περιέχει αλκυλαμίνες , οι οποίες διεγείρουν την όρεξη.  

 

#10 + 1 Περιορίστε τα ροφήματα μαζί με τα γεύματα

Καταναλώνοντας υγρά πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας πολύ πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την όρεξη σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τους ηλικιωμένους παρά τους νεαρούς ενήλικες. Ωστόσο, η αποφυγή πρόληψης νερού πριν από τα γεύματα φαίνεται να αυξάνει την πρόσληψη των θερμίδων κατά 8,7%. Επομένως, καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψη νερού 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

 

Tip Διαιτολόγου: Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων ώστε να σας βοηθά να παρακολουθείτε τα γεύματα σας και να εξασφαλίζετε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, μ’ αυτό τον τρόπο θα κατανοήσετε τα επίπεδα της πείνας σας και την εξέλιξη της όρεξης σας.

 

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος, R.D., MSc

 

Βιβλιογραφία:

• Betts., JA, Richardson., JD, Chowdhury., EA, Holman GD, Tsintzas., K, Thompson., D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2):539-47.
• Blundell., JE, Gibbons., C, Caudwell., P, Finlayson., G, Hopkins., M.(2015). Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Review. 16 Suppl 1:67-76.
• Clark., MJ, Slavin JL. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3):200-11.
• Clayton., DJ, James., LJ. (2016). The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(3):319-27.
• DellaValle DM, Roe., LS, Rolls BJ. (2005). Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? Appetite, 44(2):187-93.
• Hetherington MM, Anderson AS, Norton GN, Newson L. (2006). Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiology & Behavior,  30;88(4-5):498-505.
• Kirkham., TC. (2009). Cannabinoids and appetite: food craving and food pleasure. International Review of  Psychiatry, 21(2):163-71.
• Liu M., Alimov AP, Wang., H, Frank JA, Katz., W, Xu., M., Ke., ZJ, Luo., J. (2014). Thiamine deficiency induces anorexia by inhibiting hypothalamic AMPK. Neuroscience, 16;267:102-13.
• Martins., C, Morgan., LM, Bloom., SR, Robertson MD. (2007). Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. The Journal of Endocrinology, 193(2):251-8.
• Pisano., M, Hilas O. (2016). Zinc and Taste Disturbances in Older Adults: A Review of the Literature. The Consultant Pharmacist, 31(5):267-70.
• Raduner., S, Majewska., A, Chen., JZ, Xie., XQ, Hamon., J, Faller., B, Altmann., KH, Gertsch., J. (2006). Alkylamides from Echinacea are a new class of cannabinomimetics. Cannabinoid type 2 receptor-dependent and -independent immunomodulatory effects. The Journal of Biological chemisty, 19;281(20):14192-206.
• Rao., TP. (2016). Role of guar fiber in appetite control. Physiology & Behavior, 1;164(Pt A):277-83.
• Rebello., CJ, O’Neil., CE, Greenway., FL. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Review. 74(2):131-47.
• Suzuki., H, Asakawa., A, Li JB, Tsai., M, Amitani., H, Ohinata., K, Komai., M, Inui., A. (2011). Zinc as an appetite stimulator – the possible role of zinc in the progression of diseases such as cachexia and sarcopenia. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 3(3):226-31.
• Van Walleghen., EL1, Orr., JS, Gentile., CL, Davy., BM.(2007). Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring), 15(1):93-9.
• Whybrow., S, Hughes., DA, Ritz., P, Johnstone., AM, Horgan., GW, King., N, Blundell., JE, Stubbs., RJ. (2008). The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. The British Journal of Nutrition, 100(5):1109-15.
• Woelkart., K, Salo-Ahen., OM, Bauer., R. (2008). CB receptor ligands from plants. Current topics in medicinal chemisty, 8(3):173-86.