Υδατάνθρακες . . . Choose wisely !!!
Υδατάνθρακες . . . Ένα πολυσυζητημένο θέμα, το οποίο λανθασμένα έχει πάρει τόσο μεγάλη διάσταση.
Όταν λέμε υδατάνθρακες δεν εννοούμε μόνο τα μακαρόνια ή το ψωμί. Η ομάδα αυτή, με τα πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως, μη αποφλοιωμένο ρύζι, πατάτες, δημητριακά πρωινού όπως η βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Ο βασικότερος ρόλος των υδατανθράκων είναι η ενέργεια, που όπως όλοι γνωρίζουμε αποτελεί την κύρια πηγή για τον οργανισμό. Η γλυκόζη αποτελεί την κυριότερη πηγή ενέργειας του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατ’ επέκταση του εγκεφάλου. Ακόμη οι υδατάνθρακες, παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα καλά βακτήρια, που είναι υπεύθυνα για την πέψη της τροφής. Επίσης, προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, για την ομαλή του λειτουργία. Το θέμα με τους υδατάνθρακες βρίσκεται στην ποιότητα. Το να τρώτε σωστά δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο. Φτάνει μόνο να κάνετε τις σωστές επιλογές!
Άσπρο ψωμί: αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο. Για τους παραδοσιακούς τύπους προτείνουμε το ψωμί σικάλεως ή κουλούρι με προζύμι.
Δημητριακά για ένα γρήγορο πρωινό: εδώ υπάρχει τεράστια επιλογή δημητριακών, πράγμα που σημαίνει πως κάνει την επιλογή σας πιο εύκολη. Προσοχή όμως, δεν είναι όλα τα δημητριακά ίδια. Μια καλή τακτική που πρέπει να γίνει συνήθεια σε όλους είναι το “ξεσκόνισμα” της διατροφικής ετικέτας και των συστατικών του προϊόντος. Ζητήστε από τον διαιτολόγο σας να σας κατευθύνει, εκπαιδεύοντας σας σε αυτό το κομμάτι. Σ ‘αυτό το σημείο προσέχουμε τα δημητριακά να είναι όσο το λιγότερο επεξεργασμένα γίνεται. Διαλέξτε βρώμη ή δημητριακά, όπως all bran ή weetabix.
Ζυμαρικά όλων των ειδών: αντικαταστήστε τα μακαρόνια σας είτε αυτά είναι σπαγγέτι, είτε αυτά είναι πέννες με την εκδοχή των προιόντων ολικής αλέσεως, λαμβάνοντας έτσι τις φυτικές ίνες (και όχι μόνο) που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Όσο για το αγαπημένο σας κριθαράκι, μπορείτε να ξεγελάσετε το μυαλό σας με το ολικής! Εκτός του ότι είναι πιο γευστικό άπο το άσπρο κριθαράκι, δεν φαίνεται καθόλου η διαφορά στην εμφάνιση όταν μαγειρευτεί με τον παραδοσιακό τρόπο που όλοι ξέρουμε . . . φρεσκοτριμμένες ντομάτες και πιπέρι.
Πατάτες και ρύζι: εδώ τα πράγματα είναι πιο απλά! Η πατάτα όταν καταναλωθεί με την φλούδα προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό λοιπόν προτιμήστε την! Όσον αφορά το άσπρο ρύζι, αντικαταστήστε το με καστανό ή άγριο. Αν δεν είστε λάτρης του ρυζιού, έχουμε εναλλακτικές λύσεις, όπως είναι το πλιγούρι ολικής αλέσεως, το κινόα και το κους κους. Δοκιμάστε τα με μπαχαρικά και εντάξτε τα στο πρόγραμμα σας είτε σαν συνοδευτικά στο κυρίως γεύμα ή μέσα στις σαλάτες.
Φρούτα & λαχανικά στο ενδιάμεσο: δεν είναι λίγοι εκείνοι που παραλείπουν τα ενδιάμεσα γεύματα. Η πιο εύκολη επιλογή για εσάς είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, που εκτός του ότι δεν χρειάζονται ψυγείο ή κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία, ενισχύουν τον οργανισμό με τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους. Γι’ αυτό λοιπόν εκμεταλλευτείτε το! Στη δουλειά πάρτε μαζί σας λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκι, σέλινο, κουρβούλα (κουλούμπρα) και φρούτα κάθε λογής.
Κέικ: δεν απαγορεύεται να έχουμε την γλυκιά απόλαυση του κέικ ή κάποιου γλυκού στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Εκείνο όμως που συστήνουμε είναι μια πιο υγιεινή επιλογή ανταλλάζοντας κάποια από τα αρχικά συστατικά. Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε ένα λαχταριστό κέικ φρούτου, με κομμάτια φρούτων, μαύρη σοκολάτα ή μέλι, με αλεύρι από βρώμη και γάλα χαμηλό σε λιπαρά . Αυτά είναι μόνο μερικά από τα συστατικά που μπορείτε να ανταλλάξετε σε μια συνταγή.
Μπισκότα: όχι ό,τι και ό,τι μπισκότα! Εάν ο έλεγχος της διατροφικής ετικέτας και των συστατικών σε ένα τρόφιμο γίνει μια καλή συνήθεια, τότε δεν έχετε να φοβάστε τίποτα. Διαβάζοντας την διατροφική ετικέτα, εύκολα θα κρίνετε εάν το προϊόν που σας κέντρισε το ενδιαφέρον αξίζει να μπει στο καρότσι σας. Εμείς σας προτείνουμε να φτιάξετε σπιτικά μπισκότα ή μπάρες που έχουν σαν βάση την βρώμη, το αλεύρι βρώμης ή αλέυρι ολικής αλέσεως σε συνδυασμό πάντα με τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα, κομμάτια από μαύρη σοκολάτα, μέλι ή φυστικοβούτυρο.
Tip Διαιτολόγου: Κάντε τις σωστές επιλογές με εξυπνάδα, αποκομίζοντας έτσι όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν τα τρόφιμα αυτά να σας προσφέρουν. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να σας φοβίζουν ούτε βέβαια να απουσιάζουν από το καθημερινό σας διαιτολόγιο αφού παρέχουν ενέργεια και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό!
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc