Σαλάτα με μπρόκολο και μήλο
Τι και αν ήρθε το κρύο ακόμα υπάρχουν οι λάτρεις της σαλάτας! Μια σαλάτα πέραν των στερεοτύπων που συνδυάζει τα βραστά με τα ωμά λαχανικά, τα φρέσκα μαζί με τα αποξηραμένα φρούτα και το γιαούρτι με τη μαγιονέζα . . Απολαύστε την!
Υλικά για 4 άτομα:
- 4 φλ. μπρόκολο, φρέσκο
- 2 μήλα κόκκινα, μεγάλα
- ½ φλ. καρότο, τριμμένο
- ½ φλ. cranberries, αποξηραμένα
- ¼ φλ. κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κ.σ. χυμό λεμόνι, φρεσκοστημμένο
- 4 κ.σ. μαγιονέζα, light (χωρίς αυγά για τις νηστείες)
- ½ φλ. καρύδια
- ½ φλ. γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά
- 1 κ.σ. ζάχαρη
- Αλάτι
- Πιπέρι
κ.σ.: κουταλιά σούπας φλ.: φλιντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά δεντράκια και τοποθετήστε τα σε μια κατσαρόλα με ζεστό νερό που ακόμα είναι στη φωτιά. Αφήστε τα να βράσουν περίπου 8 – 10 λεπτά. Αφού τα βγάλετε τοποθετήστε τα σ’ ένα μπολ με κρύο νερό και παγάκια. Έπειτα αφαιρέστε τα και αφήστε τα να στραγγίσουν.
- Κόψτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και τοποθετήστε τα μαζί με το μπρόκολο σ’ ένα βαθύ μπολ σαλάτας.
- Σ’ ένα άλλο μπολ φτιάξτε τη σάλτσα σας. Βάλτε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού και τη ζάχαρη και ανακατέψτε καλά. Έπειτα προσθέστε την στο μπολ σαλάτας που είναι ήδη τα υπόλοιπα υλικά.
- Ανακατέψτε καλά ώστε να αναμειχθούν τα υλικά με τη σάλτσα και σερβίρετε.
Τip Διαιτολόγου: Είναι ιδιαίτερα χορταστική και πλήρης. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά και τη μαγιονέζα, ή αν βρίσκεστε σε περιόδους νηστείας μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι καρύδας ή σόγιας και μαγιονέζα χωρίς αυγά και γαλακτοκομικά (και μην ξεχνάτε να είναι μαγιονέζα light!).
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:
Ενέργεια/ Θερμίδες: 268 Kcal
Λιπαρά: 15 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Φυτικές ίνες: 7 γρ.
Πρωτεΐνη: 6 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Μαγγάνιο: 40%*
Βιταμίνη Α: 41%
Βιταμίνη C: 21%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc