Πώς να διαλέξετε… το ψωμί σας!

Στέκεσαι στο διάδρομο με τα αρτοκατασκευάσματα και κοιτάς με τεράστια απορεία τα δεκάδες είδη ψωμιού που υπάρχουν πάνω στα ράφια! Ψωμί άσπρο, ολικής αλέσεως, πιτυρούχο, σικάλεως, πολύσπορο, με προζύμι, χωρίς γλουτένη (και η λίστα δεν σταματά). Σκέφτεσαι: “Ό,τικαι αν διαλέξω είναι λάθος, και πας με το πιο οικείο σε σένα προιόν”.

Εμείς στο Change Eat, θα προσπαθήσουμε να κάνουμε την διαδικασία επιλογής ψωμιού σαφέστατα πιο ξεκάθαρη για εσένα!

Το σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι να περιλαμβάνει όσο πιο ελάχιστα επεξεργασμένα προιόντα γίνεται. Εξίσου σημαντικό να καταναλώνονται όσα περισσότερα φρούτα και λαχανικά γίνεται, πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέας άπαχο, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ψωμί φαίνεται να είναι το πρώτο φαγητό που “απομακρύνεται” όταν κάποιος ξεκινά ένα νέο «ταξίδι διατροφής» (γιατί κάποιοι θέλουν να σε κάνουν να πιστέψεις ότι το ψωμί είναι η αιτία για όλα σου τα “κακά!”), αλλά σίγουρα υπάρχει χώρος για το ψωμί σε μια υγιεινή διατροφή!

Τι συμβαίνει με το ψωμί;

Τα τελευταία χρόνια φτάσαμε (ή μας ανάγκασαν να φτάσουμε) στο σημείο να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες, αλλά είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσεις τη διαφορά μεταξύ των ποιοτικών προϊόντων με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και των επεξεργασμένων.

Τα ολικής αλέσεως προϊόντα περιλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος από τον εξωτερικό φλοιό των κόκκων. Τα καφετιά κομμάτια. Αυτά τα εξωτερικά μέρη έχουν τις περισσότερες ίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά. Το εσωτερικό φύτρωμα έχει χλωμό χρώμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι (όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά) είναι εξαιρετικά επεξεργασμένοι και περιλαμβάνουν μόνο το εσωτερικό φύτρωμα.

Η διατροφή μας αυτές τις μέρες περιλαμβάνει τόσους πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να επιβαρύνουν την υγεία μας. Αυτοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν ένα “χάος” στα ενεργειακά μας επίπεδα και μας αφήνουν να αισθανόμαστε φουσκωμένοι, δυσκήλιοι και πεινασμένοι μετά τα γεύματα. Εάν βασίζεσαι υπερβολικά σε αυτού του τύπου υδατάνθρακες, αυξάνεις τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, αύξηση σωματικού βάρους και για διαβήτη τύπου 2.

Τα οφέλη ενός καλού ψωμιού.

Η μετάβαση σε προϊόντα ολικής αλέσεως (σκέψου ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, πλιγούρι κτλ.) είναι μια καλή ιδέα, για να αποτελέσουν νέους στόχους για το καλό της υγείας σου. Θα σου δώσουν μια πολύ μεγάλη ενίσχυση φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε καλής ποιότητας (δηλ. ελάχιστα επεξεργασμένα) ολικής αλέσεως προιόντα είναι το “εισιτήριό” για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και του καρκίνου! Και σαν επιπλέον “δώρο”, κάνουν τις μικρές ποσότητες φαγητού, πιο ικανοποιητικές για το στομάχι σου!

Πώς να επιλέξεις ένα καλό – υγιεινό ψωμί;

Ένα καλό, υγιεινό ψωμί είναι μια πυκνή – πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες – πηγή υδατανθράκων. Είναι μια πηγή προβιοτικών (που τροφοδοτεί τα “καλά” βακτήρια του εντέρου). Θα σε γεμίσει και θα σε κρατήσει “γεμάτο” για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι εύκολο να κρατήσεις τις μερίδες σου μικρές όταν είσαι χορτάτος. Μια φέτα ψωμί θα σου είναι υπέρ – αρκετή εάν την συνοδεύσεις με υγιεινά συνοδευτικά και φυσικά λαχανικά.

Είδη αλεύρου ψωμιού

Περνούμε στα πιο σημαντικά facts! Έλεγξε τη λίστα με τα συστατικά του αγαπημένου σου ψωμιού. Το αλεύρι σίτου είναι πολύ απλά επεξεργασμένο άσπρο αλεύρι. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι άσπρο αλεύρι με μερικά από τα απομακρυσμένα πίτουρα να προστίθενται ξανά. Το πολύσπορο ψωμί είναι λευκό αλεύρι με μια χούφτα σπόρων που προστίθενται στο μίγμα του ψωμιού. Το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως κανονικά θα πρέπει να είναι αλεύρι ολικής αλέσεως από σίκαλη, αλλά μερικές φορές υπάρχει μόνο ένα συμβολικό ποσό που προστίθεται στο άσπρο αλεύρι για να του δώσει χρώμα και γεύση!

Διάβασε τον κατάλογο των συστατικών στο συνηθισμένο ψωμί που πέρνεις  και ανακάλυψε πόσο (%) είναι πράγματι το αλεύρι ολικής αλέσεως. Ακόμα και το ψωμί που έχει επισημανθεί ως ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να έχει μόλις 10% αλεύρι ολικής αλέσεως!

Ποιο ψωμί είναι καλύτερο;

1. Πρέπει να εξετάσεις καλά την λίστα των συστατικών για ένα υψηλό ποσοστό αλεύρου ολικής αλέσεως.
2. Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν μερικοί προστιθέμενοι σπόροι, οι οποιοί θεουρούνται έξτρα μπόνους.
3. To προζύμι (το οποίο γίνεται με τη ζύμωση της ζύμης χρησιμοποιώντας φυσικούς λακτοβάκιλλους και ζυμομύκητες) περιέχει ζωντανές καλλιέργειες που είναι εξαιρετικές για την υγεία των εντέρων. Επίσης, χωνεύεται πιο αργά, οπότε παρέχει πιο “σταθερή” ενέργεια.
4. Ψάξε για ψωμιά με τουλάχιστον 6γρ φυτικών ινών (ή περισσότερο) ανά 100γρ. Αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις καλύτερα την ποσότητα, δηλ. πόσο πραγματικά αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχεται στο συγκεκριμένο ψωμί.
5. Το ψωμί έχει πολύ “κρυμμένο” αλάτι. Ψάξε για λιγότερο από 300mg νατρίου ανά 100g.
6. Επέλεξε ένα ψωμί χωρίς μια τεράστια λίστα προσθέτων και συντηρητικών. Τα περισσότερα από αυτά που προστίθενται στο ψωμί δεν είναι πραγματικά κακά για εσένα- αλλά σαου δείχνουν ότι το συγκεκριμένο ψωμί είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο και όχι αυτό που ψάχνεις.

Στέφανος Ματσούκας

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc