Popcorn . . . Μπορώ να τρώω “άφοβα”;
Ίσως ένα πολύ αγαπημένο σνακ που έχει συνδεθεί με τον κινηματογράφο και με ταινίες στο σπίτι παρέα με φίλους. Το ποπ κορν ή η γνωστή “σιταροπούλα”, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρει ποικίλα οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, μερικές φορές παρασκευάζεται με μεγάλες ποσότητες λίπους, ζάχαρης και αλατιού, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν και σε ανεπιθύμητη υπερκατανάλωση θερμίδων. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό, η προετοιμασία του να γίνεται με σωστό και υγιεινό τρόπο!
Πάμε όμως να το γνωρίσουμε λίγο καλύτερα. . .
Τι είναι το Popcorn;
Το ποπ κορν είναι ένας ολόκληρος κόκκος που περιέχει το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει σε όλα τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Μπορεί να μην το φαντάζεσαι, άλλα (ναι!) κατατάσσεται στα τρόφιμα ολικής άλεσης, με αυτή την ιδιότητα το καθιστά υψηλό σε φυτικές ίνες αλλά και σε πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι πολυφαινόλες, το μαγγάνιο, το φώσφορο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2. Οι ίνες διεγείρουν τους μυς του εντέρου διατηρώντας υγιές το γαστρεντερικό σύστημα. Έτσι, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες επιδρούν θετικά και στο αίσθημα του κορεσμού, κατατάσσοντας το ποπ κορν σε ένα αρκετά χορταστικό σνακ, με αποτέλεσμα να μπορεί να συμμετέχει θετικά και σε προγράμματα απώλειας βάρους.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-35γρ. ημερησίως. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερο από αυτό. Τα 100 γρ. ποπ κορν περιέχουν 13 γρ. φυτικών ινών, αρκετά υψηλό ποσοστό που καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Περιέχει επίσης, σημαντική ποσότητα σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων, από πιθανές βλάβες, που προέρχονται από ελεύθερες ρίζες. Διευκολύνουν τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων μειώνοντας έτσι την πίεση του αίματος και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, και προβλημάτων υγείας που προκύπτουν από υπέρταση. Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του μαστού.
Η κατανάλωση ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη πρόληψη οστεοπόρωσης και πρόωρης γήρανσης.
Τα προσυσκευασμένα ποπ κορν μικροκυμάτων, μπορεί να είναι επιβλαβή;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσεις το αγαπημένο σου ποπ κορν, χωρίς να πρέπει επιλέξεις τη προσυσκευασμένη ποικιλία ποπ κορν που υπάρχει στο εμπόριο. Οι περισσότερες σακούλες μικροκυμάτων είναι φτιαγμένες με μια χημική ουσία που ονομάζεται υπερφθοροοκτανοϊκό οξύ (PFOA), η οποία έχει συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Ένας ακόμη λόγος που θεωρούνται ανθυγιεινά τα προπαρασκευασμένα ποπ κορν, είναι και ο τρόπος παρασκευής τους. Τα προσυσκευασμένα ποπ κορν μικροκυμάτων περιέχουν αρκετό βούτυρο και αλάτι. Ταυτόχρονα, γίνεται μεγάλη χρήση υδρογονωμένων ή μερικώς υδρογονωμένων ελαίων, τα οποία περιέχουν τα γνωστά επιβλαβή για τον οργανισμό trans λιπαρά. Μελέτες έχουν συνδέσει τα trans λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων σοβαρών ασθενειών.
Αναρωτιέσαι αν μπορείς να το προσαρμόσεις σε ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλεια βάρους; Μα φυσικά, αφού οι λόγοι δεν είναι λίγοι, φτάνει όμως να είναι σπιτικά:
- Μια ποσότητα ίση με 3 φλιτζάνια ποπ κορν ισοδυναμεί με 1 μερίδα δημητριακών. Δηλαδή ισούται με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 3 κράκερ, 2 κριτσίνια, ½ φλ. δημητριακά κ.ο.κ
- Το ποπ κορν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Σκέψου ότι 1 φλιτζάνι δίνει μόλις 30 θερμίδες.
- Είναι ολικής άλεσης τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά.
- Δεν περιέχει τεχνητά πρόσθετα ή συντηρητικά και δεν περιέχει ζάχαρη.
- Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Θεωρείται ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων καθώς ικανοποιεί το αίσθημα κορεσμού, μέχρι το επόμενο γεύμα.
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία:
- Landete, JM,. (2012) Updated knowledge about polyphenols: functions, bioavailability, metabolism, and health. Crit Rev Food Sci Nutr.;52(10):936-48.
- Melzer., D, Rice., N, Depledge., MH, Henley., WE, Galloway., TS (2010) Association between Serum Perfluorooctanoic Acid (PFOA) and Thyroid Disease in the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey. Environ Health Perspect; 118(5): 686–692.
- Sun., Q, Ma., J, Campos., H, Hankinson., SE, Manson., JE, Stampfer., MJ, Rexrode., KM, Willett., WC, Hu., FB.(2007) A Prospective Study of Trans Fatty Acids in Erythrocytes and Risk of Coronary Heart Disease,;115:1858-1865
- Threapleton., DE, Greenwood., DC, Evans., CE, Cleghorn., CL, Nykjaer., C, Woodhead., C, Cade., JE, Gale., CP, Burley., VJ. (2013) Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ; 347