Ο σύμμαχος σου στη δίαιτα . . .

Ο σύμμαχος σου στη δίαιτα . . .

Έχεις ποτέ αναλογιστεί τι είναι «αυτό» που σε κρατάει πιστό ακόλουθο στο διατροφικό σου πρόγραμμα; Τα ενδιάμεσα σνακ! Τα σνακ λοιπόν είναι ο «σύμμαχος» σου ενάντια της καθημερινής λιγούρας λόγω της κούρασης και της εξάντλησης που προκύπτει από την ένταση της καθημερινότητας.

Έχεις σκεφτεί πως θα ήταν η καθημερινότητα σου χωρίς τα απαραίτητα σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων σου; Η καθημερινότητα είναι σκληρή, η κούραση μεγάλη και σαφώς οι αντοχές σου κατά τη διάρκεια της ημέρας όλο και λιγοστεύουν.

Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με τις διατροφικές σου επιλογές και κατ’ επέκταση με το σωματικό σου βάρος. Η κούραση (τόσο η σωματική όσο και η ψυχολογική) σου δημιουργεί το αίσθημα της λιγούρας και της ανικανοποίησης ό,τι και αν καταναλώσεις.

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή και η σωστή επιλογή σνακ μπορεί να σε διευκολύνει, δίνοντας σου ενέργεια και αφήνοντας σε ικανοποιημένο τόσο στο στομάχι όσο και στο συναίσθημα.

 

Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ τι μπορεί να περιέχει;

Κατά κύριο λόγο το σνακ (αφού είναι ένα μικρό γεύμα) πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Επίσης, πρέπει να κινείται σε υγιεινούς ρυθμούς για να σε καλύπτει διατροφικά, δηλαδή να παίρνεις την κατάλληλη ενέργεια άλλα και θρεπτικά συστατικά. Η επιλογή και η ποσότητα του σνακ πρέπει να γίνεται με βάση τη συνολική περιεκτικότητα των μακροθρεπτικών στη διατροφή σου. Οι επιλογές που μπορείς να συνδυάσεις είναι πολλές γι’ αυτό επέλεξε κάτι διαφορετικό για κάθε μέρα ώστε να έχεις ποικιλία και να μην τα βαριέσαι!

 

Ας δούμε λοιπόν τι μπορείς να επιλέξεις από κάθε ομάδα.

 

Υδατάνθρακες:

  • Κράκερ ολικής άλεσης, κριτσίνια
  • Ψωμί: πολύσπορο, ολικής άλεσης
  • Φρυγανιές, παξιμάδι
  • Ρυζογκοφρέτες
  • Μπάρες δημητριακών (σπιτικές κατά προτίμηση)
  • Δημητριακά, βρώμη
  • Γκρανόλα (σπιτική και χωρίς ζάχαρη)
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα (περιέχουν επίσης και αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών), όπως γιαούρτι και γάλα άπαχο ή ημιάπαχο
  • Λαχανικά (ωμά κυρίως): καρότο, αγγούρι, σέλινο, αγκινάρα, κουνουπίδι, κουλούμπρα
  • Φρούτα: όλα τα εποχιακά (φρέσκα) φρούτα, αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη βέβαια) και κατεψυγμένα, φρέσκο χυμό, μικρή φρουτοσαλάτα
  • Μέλι και μαρμελάδα

 

Η επιλογή σου είναι προτιμότερο να στρέφεται προς τους σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες για να  σε “κρατάνε” περισσότερη ώρα χορτάτο αφού η απορρόφηση τους γίνεται με πιο αργό ρυθμό. Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση γλυκών και τροφίμων με ζάχαρη, γιατί προσδίδουν απλά σάκχαρα τα οποία απορροφούνται από τον οργανισμό γρήγορα.

 

Πρωτεΐνες:

  • Τυρί (κίτρινο και άσπρο) και κρέμα τυριού (τύπου cottage) χαμηλό σε λιπαρά
  • Άπαχο κρέας ή και αλλαντικά: φιλέτο κοτόπουλο ή χοιρινό, αυγό, λούντζα, γαλοπούλα
  • Ψάρι, όπως φιλέτο σολομού, τόνου

 

Προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη που θα σε φέρει πιο σύντομα σε κορεσμό, χωρίς να σε επιβαρύνει με επιπλέον κορεσμένο (κακό) λίπος.

 

Λίπος:

  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους κ.ά. σπόρους όπως λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, chia, κ.ά.
  • Φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου
  • Αβοκάντο
  • Ταχίνι
  • Ελιές (ναι! γιατί όχι;)

 

Το λίπος είναι απαραίτητο αλλά πρόσεξε την επιλογή που θα κάνεις. Προτίμησε μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος (το καλό λίπος που λέμε) παρά το κορεσμένο.

 

Και αφού είδαμε κάποιες επιλογές που μπορούν να γίνουν σνακ, δες παρακάτω μερικούς συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις:

  1. Κράκερ ολικής άλεσης με κρέμα τυρί και κομμάτια φρούτου (είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα)
  2. Πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο, chia seeds, μέλι ή φρούτο (μπανάνα, φράουλα ή berries)
  3. Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
  4. Ρυζογκοφρέτα με μπανάνα και μέλι
  5. Γιαούρτι με δημητριακά ή βρώμη ή γκρανόλα με φρέσκα φρούτα
  6. Φρυγανιές με κρέμα τυριού, σολομό και λαχανικά
  7. Ψωμί με φρέσκια ανάλατη αναρή και ντομάτα
  8. Παξιμάδι με τυρί, ελιές και λαχανικά
  9. Σπιτικό χούμους με λαχανικά
  10. Κρακερ με αβοκάντο και ντοματίνια
  11. Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και σολομό
  12. Σπιτικό γουακαμόλε με ψημένη τορτίγια

 

Tip Διαιτολόγου: Ο ρόλος των σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων είναι να σε “κρατούν” χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα και να σου προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις σου. Μην τα αγνοείς. Ακόμα και πείνα να μην νιώθεις κατανάλωσε κάτι από τα παραπάνω χωρίς όμως να υπερβάλλεις στην ποσότητα. Σύντομα θα καταλάβεις πως όντως σε κράτησε μέχρι το επόμενο γεύμα ή σε περιόρισε από το να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα στο γεύμα αφού θα είχες άδειο στομάχι για ώρες!

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, R.D., MSc