Νηστεία και σίδηρος: χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα;
Διανύουμε το μήνα της νηστείας και πολλοί είναι αυτοί που μπορεί να σκεφτούν ότι η μη κατανάλωση κρέατος ίσως προκαλέσει «διαταραχές» στις αποθήκες σιδήρου. Αυτό μπορεί να συμβεί για ελάχιστο χρονικό διάστημα αφού ο οργανισμός είναι συνηθισμένος να λαμβάνει τον αιμικό σίδηρο, που είναι πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου και λαμβάνεται κυρίως από το κρέας.
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί ζωτικό στοιχείο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η «αποστολή» του είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς (γι’ αυτό και άτομα με χαμηλό σίδηρο και άδειες αποθήκες έχουν ζαλάδες).
Tips για το πώς να αυξηθεί η απορρόφηση σιδήρου:
- Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 4 φορές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), μπρόκολο, πιπεριές. Παράδειγμα: προσθέστε χυμό λεμονιού στις φακές και στα ρεβίθια.
- Συνδυάστε τροφές με β – καροτένιο. Το β – καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε β – καροτένιο είναι τα καρότα, τα βερίκοκα, το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, κακάο ή τσάι αμέσως μετά το γεύμα. Οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είναι το λάχανο τουρσί, το κομπούχα (kombucha) και οι ελιές.
- Φαίνεται πως το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα ευνοεί την απορρόφηση σιδήρου. Τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν ορισμένα φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, έτσι εάν υπάρχει το μούλιασμα πριν το μαγείρεμα, η δραστικότητα των φυτικών οξέων μειώνεται.
Πίνακας: Περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε σίδηρο *
* Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο σίδηρος μπορεί να μειωθεί κατά τη διαδικασία της μαγειρικής και κατά τη διαδικασία μεταβολισμού. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων που ευνοούν την απορρόφηση του είναι απαραίτητη.
Οι ανάγκες ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον ιατρικό ιστορικό. Η γενική οδηγία για τις ανάγκες των ανδρών είναι 8 mg ημερησίως και για τις γυναίκες 18 mg ημερησίως. Ο άνθρωπος οργανισμός έχει συνεχώς την ανάγκη να τροφοδοτεί με σίδηρο, λόγω της καθημερινής απώλειας. Ιδιαίτερα οι γυναίκες, λόγω της εμμηνόρροιας, έχουν σχεδόν διπλάσιες ανάγκες από τους άντρες.
Συνεπώς, δεν χρειάζεται να ληφθεί συμπλήρωμα σιδήρου σε περίοδο ανοχής εφόσον υπάρχουν οι τροφές και οι σωστοί συνδυασμοί που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες ενός υγιούς ανθρώπου.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα με σιδηροπενική αναιμία ή για περιπτώσεις όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός κ.λπ.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , MSc