Η θρεπτική αξία της πατάτας. . .
Πατάτα βραστή, σχάρας, πουρέ, ψητή αλλά και τηγανητή. . .υπάρχουν αρκετοί τρόποι να καταναλώσεις την αγαπημένη σου πατάτα. Η θρεπτική αξία της, σίγουρα επηρεάζεται από τον τρόπο παρασκευής, τις συνθήκες και τη διάρκεια συντήρησης της. Μην την ενοχοποιείς, και μην την στιγματίζεις ως «παχυντική», επειδή είναι αμυλούχο λαχανικό! Μάθε να την καταναλώνεις με τον σωστό υγιεινό τρόπο και στη σωστή ποσότητα.
Η πατάτα αποτελεί καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Μια πατάτα 100γρ. περιέχει 77 θερμίδες, 78-79% νερό, 16-17% υδατάνθρακες, 2% φυτικές ίνες, 3% πρωτεΐνες ενώ δεν έχει καθόλου λίπος. Το κύριο θρεπτικό συστατικό της είναι οι υδατάνθρακες υπό μορφή αμύλου. Η πατάτα δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών αλλά αν συνδυαστεί με όσπρια, αυγό ή κρέας δημιουργεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχει ακόμα:
Φυτικές ίνες: Η ποσότητα τους είναι αρκετά καλή, αφού αν καταναλωθεί με τη φλούδα καλύπτει σχεδόν το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, καθώς προκαλούν και πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.
Βιταμίνη C: Η κύρια βιταμίνη της πατάτας. Καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερησίων αναγκών ενός ατόμου. Τα επίπεδα της όμως μειώνονται σημαντικά με τη θέρμανση, αλλά όταν μαγειρεύεται με τη φλούδα μειώνεται αρκετά αυτή η πιθανότητα. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Επίσης, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τονώνει το ανοσοποιητικό και είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.
Φολικό Οξύ (βιταμίνη Β9): Βρίσκεται κυρίως στη φλούδα, με υψηλότερη συγκέντρωση στις πατάτες με έγχρωμη σάρκα. Η φλούδα περιέχει 30% μεγαλύτερη περιεκτικότητα φολικού οξέος απ΄ ότι η σάρκα. Η έλλειψη φολικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία που συχνά συνοδεύεται με λευκοπενία και μειωμένο αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων και για πρόληψη ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο.
Κάλιο: Το κυρίαρχο ορυκτό της! Είναι το αμυλούχο λαχανικό με την μεγαλύτερη σχεδόν συγκέντρωση σε κάλιο. Η πρόσληψη καλίου σχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακά, και έχει συνδεθεί αρκετά με τη θεραπεία κατά της υπέρτασης.
Φώσφορος: Ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του οργανισμού, απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την διατήρηση της υγείας. Συμβάλει στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών, στην συντήρηση των κυττάρων και ιστών, στην καλή λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και του βασικού μεταβολισμού.
Βιταμίνη Β6: Μια κατηγορία του συμπλέγματος Β, που εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η Β6 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών και λίπους και παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό και μυϊκό σύστημα! Απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς, για το ανοσοποιητικό και την λειτουργία του εγκεφάλου.
Σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζεις. . .
- Η αποθήκευση της πατάτας πρέπει να γίνεται σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.
- Μην αφήνεις την πατάτα εκτεθειμένη στον ήλιο, γιατί πρασινίζει και βοηθά στο να αναπτύσσεται μια τοξική ουσία η σολανίνη.
- Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να μειώνονται με το μαγείρεμα, αλλά αυτό μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με το ψήσιμο ή το βρασμό, ιδιαίτερα αν τη μαγειρεύεις και την καταναλώνεις με τη φλούδα.
- Μην αποθηκεύεις την πατάτα, για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί χάνει μεγάλο μέρος των βιταμινών που περιέχει.
Tip Διαιτολόγου: Μείωσε την κατανάλωση τηγανητών ή προτηγανισμένων πατατών και chips. Εκτός του ότι περιέχουν αυξημένα κορεσμένα, τρανς λιπαρά και θερμίδες, ταυτόχρονα περιέχουν ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με τον καρκίνο, οι οποίες ονομάζονται ακρυλαμίδια. Η ποσότητα των ακρυλαμιδίων αυξάνεται όταν το άμυλο εκτίθεται σε μεγάλες θερμοκρασίες. Γι’ αυτό προτίμησε να τις καταναλώσεις βραστές, στη σχάρα ή στον ατμό!
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc