Beetroot: ο “θησαυρός” των λαχανικών
Έντονο χρώμα, αλλιώτικη γεύση, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ταιριάζει παντού. Δεν υπάρχει κάτι να ‘ζηλέψει’ από κάποιο άλλο λαχανικό, ενώ μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σχεδόν σε όλα σου τα πιάτα, ακόμη και σε φρέσκους χυμούς και smoothies.
Nutritious and delicious: Τα παντζάρια δεν αποτελούν τυχαία αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής αφού περιέχουν μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών ενώ έχουν πολύ λίγες θερμίδες και αποτελoύνται απο 88% νερό. Στην πραγματικότητα περιέχουν «λίγο απ’ όλα» τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
Διατροφικά Στοιχεία: Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει:
Ενέργεια: 60 kcal
Πρωτεΐνη: 2γρ.
Υδατάθνρακες: 13γρ.
Φυτικές ίνες: 4γρ.
Φολλικό οξύ: 37%*
Μαγγάνιο: 19%*
Σίδηρο:14%*
Χαλκό: 11%*
*Ποσοστό περικετικότητας σύμφωνα με την Συνιστώμενη Ημερήσιας Πρόσληψη στις 2000 kcal.
Πολλά χρόνια τώρα, το παντζάρι (ή κοκκινογούλι) ή ο χυμός από παντζάρι έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτίωση της ροής του αίματος καθώς επίσης και στην απόδοση της άσκησης.
- Αρτηριακή Πίεση: Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κυριότερους κινδύνους ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα νιτρικά άλατα που περιέχει το παντζάρι φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις για την «υγεία» της αρτηριακής πίεσης. Τα διαιτητικά νιτρικά άλατα μετατρέπονται στο σώμα μας σε νιτρικό οξείδιο, μόριο το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παρόλα αυτά τα παντζάρια έχουν προσωρινή επίδραση στην αρτηριακή πίεση αφού τα νιτρικά άλατα παραμένουν αυξημένα στο σώμα μας για περίπου 6 ώρες μετά την κατανάλωση τους.
- Υγεία του εγκεφάλου: Η γνωστική λειτουργία μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, η μείωση αυτή σε ορισμένα άτομα είναι μεγαλύτερη και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως είναι η άνοια. Η μειωμένη ροή του αίματος και η οξυγόνωση του εγκεφάλου συμβάλουν στη μειωμένη γνωστική λειτουργία. Τα νιτρικά άλατα στο παντζάρι, συσχετίζονται με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας προάγοντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
- Sport performance: Δεν είναι τυχαίο που η επιστημονική κοινότητα εδώ και χρόνια ασχολείται με την συσχέτιση της αθλητικής απόδοσης και την κατανάλωση του χυμού από παντζάρι. Τα τελευταία δεδομένα φαίνεται να υποστηρίζουν την αύξηση της απόδοσης σε αθλητές μεγάλης έντασης ή/και διάρκειας. Τα νιτρικά άλατα επηρεάζουν θετικά την φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα του σώματος μας.
- Σύμμαχος του πεπτικού συστήματος: Παρά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το παντζάρι δεν υστερεί από φυτικές ίνες. Όπως είναι γνωστό, οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, αφού είναι ευεργετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς επίσης και με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεως συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου ΙΙ.
Προσοχή όμως. . . Παρόλο που είναι εξαιρετική πηγή φολλικού οξέος, σιδήρου και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, ανήκει στην κατηγορία FODMAP αφού είναι πηγή φρουκτάνων (υδατανθράκων βραχείας αλύσου). Άτομα με ευερέθιστο έντερο ή νόσο του Crohn’s δεν μπορούν να αφομοιώσουν τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία λόγω δυσάρεστων πεπτικών συμπτωμάτων.
Bottom line: Τα παντζάρια παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε θρεπτικά συστατικά όπως τα νιτρικά άλατα, το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο, τις φυτικές ίνες κ.α. Δεν περιέχουν καθόλου χρωστικές και αυτό το κάνει μοναδικό στο είδος του αφού το χρώμα του μπορεί να εντυπωσιάσει. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν παντού, είτε σε μια δροσιστική σαλάτα, είτε σε ένα λαχταριστό muffin, ακόμη και σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά σε ένα παγωμένο smoothie η χυμό.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc