Βίδες, πινόλια και μπρόκολο!
Μια συνταγή για όσους ψάχνουν την εύκολη λύση για ένα γρήγορο γεύμα ιδανικό τόσο για το βράδυ, όσο και για το μεσημέρι στο γραφείο ή στο σπίτι αν έχετε λίγο χρόνο στη διάθεση σας. Απολαύστε ένα κρύο πιάτο σαλάτας με ζυμαρικά, μπρόκολο και κουκουνάρια ή αλλιώς πινόλια, και επωφεληθείτε από τα πλούσια θρεπτικά συστατικά που σας δίνει σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Υλικά για 4 άτομα:
400 γρ. μακαρόνια βίδες
500 γρ. μπρόκολο
60 γρ. πινόλια (κουκουνάρια)
5 κ.σ μουστάρδα σε σκόνη
3 κ.σ. ελαιόλαδο
2 Λεμόνια
αλάτι – πιπέρι
* κ.σ.: κουταλιά της σούπας φλ: φλιτζάνι 250 ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Βράστε τα μακαρόνια σε νερό το οποίο έχει βράσει με αλάτι ή ζωμό κότας ή λαχανικών για 15 λεπτά. Σουρώστε τα και αφήστε τα στην άκρη.
- Παράλληλα, βράστε το μπρόκολο περίπου 10 λεπτά για να μαλακώσει. Τοποθετήστε το μπρόκολο σε ένα γυάλινο μπολ στο οποίο έχετε βάλει νερό και μπόλικα παγάκια. Αφήστε τα για 1-2 λεπτά και μετά το σουρώστε.
- Σε αντκολλητικό τηγάνι σοτάρετε λίγο τα πινόλια.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, βάλτε τα μακαρόνια το μπρόκολο και τα πινόλια.
- Ακολούθως για να κάνετε το ντρέσινγκ σας, σε ένα μικρό μπολ βάλτε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το ντρέσινγκ.
- Σερβίρετε τις βίδες σε ατομικά πιάτα και ρίξτε από πάνω το ντρέσινγκ.
Tip Διαιτολόγου: Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά για να ενισχύσετε το πιάτο σας με φυτικές ίνες και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Επίσης μπορείτε να το εξέλιξετε προσθέτοντας τόνο νερού (κατά προτίμηση) για να ενισχύσετε το πρωτεϊνικό περιεχόμενο του πιάτο σας.
Θρεπτική Αξία (ανά μερίδα):
Ενέργεια/Θερμίδες: 580 kcal
Λίπος: 21 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 2.5 γρ.
Μονοκόρεστα λιπαρά: 11γρ.
Υδατάνθρακες: 85γρ.
Φυτικές ίνες : 7γρ.
Πρωτεΐνη: 20γρ.
Βιταμίνες & Μέταλλα:
Βιταμίνη C: 170%
Ριβοφλαβίνη (Β2): 49%
Βιταμίνη Α: 29%
Βιταμίνη Ε:16%
Σελήνιο: 52%
Φολλικό οξύ: 35%
Μαγγάνιο: 31%
Μαγνήσιο: 12%
*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc