ΔΙΑΤΡΟΦΟσυμβουλές
Η σωστή διατροφή συνεπάγεται με υγιεινές και θρεπτικές επιλογές, ενώ παράλληλα δεν σημαίνει στέρηση ή απαγόρευση τροφίμων. Οι συμβουλές που δίνονται από τον επαγγελματία υγείας σχετίζονται πάντα από το ιατρικό και διατροφικό προφίλ του κάθε πελάτη/ασθενή. Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να γίνει βαρετή υπόθεση και εξαναγκασμός, αλλά με σωστές και μικρές αλλαγές να επιτευχθεί η ΑΛΛΑΓΗ και κατ’ επέκταση να βελτιωθεί και η υγεία του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
Παρακάτω θα βρείτε 8 + 1 διατροφο – συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την διατροφή σας. Σας συμβουλεύουμε να αρχίσετε αργά και σταθερά με ένα βήμα κάθε βδομάδα (βάση πάντα των δικών σας προσδοκιών).
1. Συχνότητα Γευμάτων
Μην παραλείπετε τα γεύματα σας (εάν αυτό σας το επιτρέπει η εργασιακή σας φύση). Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε μικρά & συχνά γεύματα με ποικιλία τροφών, ανά 2 – 3 ώρες περίπου, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται καλύτερα ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
2. Η ώρα των Υδατανθράκων
Συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στην διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες, επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος, γι’ αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί σε τι ποσότητα και τι ποιότητα θα τους καταναλώνετε. Οι ‘σύνθετοι’ υδατάνθρακες είναι εκείνοι οι οποίοι το σώμα απορροφά πιο αργά και σταθερά.
Προτιμήστε:
- Ψωμί σικάλεως, ολικής αλέσεως ή πολύσπορο
- Δημητριακά βρώμης ή ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Ζυμαρικά & ρύζι ολικής αλέσεως
- Πατάτες ή γλυκοπατάτες με τη φλούδα
- Πλιγούρι ή κριθαράκι ολικής αλέσεως
- Κινόα, φαγόπυρο, κεχρί
3. Μειώστε τα λίπη
Μειώστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά από τη διατροφή σας όπως πατατάκια, γλυκά, αλμυρά, ολόπαχα προϊόντα κλπ.
Προτιμήστε:
- Ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως μονοακόρεστα αφού είναι λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο κλπ
- Χρησιμοποιείστε άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- Επιλέξτε τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στον ατμό ή το βράσιμο, καθώς επίσης και το ελαφρύ – τσιγάρισμα μειώνοντας έτσι τα λίπη που θα καταναλώνατε
4. Ακολουθήστε τον κανόνα ‘7 την ημέρα’
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων & λαχανικών ημερησίως έτσι ώστε το σώμα να λάβει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) καθώς και τις απαραίτητες φυτικές ίνες.
Μια μερίδα ισοδυναμεί με:
- 1 μερίδα φρούτου, όπως 1 μικρή μπανάνα ή 1 μικρό μήλο/νεκταρίνι κλπ
- 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένες σταφίδες
- ½ φλιτζάνι – χυμό φρούτου
- 1 φλιτζάνι σαλάτα
- ½ φλιτζάνι λαχανικά ατμού
5. Οι φίλοι μας…τα ΟΣΠΡΙΑ
Φασόλια, φακές, λουβιά, κουκιά, ρεβίθια – όλα χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά συστατικά με πληθώρα επιλογών. Δεν επηρεάζουν αρνητικά την γλυκόζη του αίματος αφού βοηθούν, παράλληλα, τη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος (π.χ. χοληστερίνη).
Δοκιμάστε τα:
- Ζεστά σε σούπες
- Μαγειρευτά ή κρύα σε σαλάτες μπιφτέκια από όσπρια, hummus κλπ.
6. Φροντίστε τα ωμέγα – 3 σας
Τα ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα είναι, ευρέως, γνωστά για τη σημαντικότητα που προσφέρουν στην υγεία του ανθρώπου καθ’ ότι δρουν κατά των καρδιακών παθήσεων. Πηγές πλούσιες σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Προτιμήστε:
- Σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, τσιπούρα
- Σπόρια όπως λιναρόσπορος, chia seeds, κολοκυθόσπορος
Εντάξτε στο διατροφολόγιο σας 1 – 2 φορές τη βδομάδα τα λιπαρά ψάρια ή/και θαλασσινά, ενώ παράλληλα μπορείτε να εντάξετε στο ενδιάμεσο σνακ γιαούρτι με σπόρια της επιλογής σας.
7. Πείτε ‘ναι’ στη ΜΕΙΩΜΕΝΗ κατανάλωση ζάχαρης
Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να ακολουθείται μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, παρόλα αυτά επιδιώξτε τη χρήση της με μέτρο, αφού συμπεριλαμβάνεται σε πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, μπισκότα κλπ.
Τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρης είναι να:
- επιλέγετε προϊόντα ‘χωρίς ζάχαρη’ ή ‘χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- μειώσετε ή να αντικαταστήσετε την απλή ζάχαρη με μέλι ή με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες όπως η στέβια
- αγοράσετε κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό και όχι σε σιρόπι
- ελέγχετε τις διατροφικές πληφορίες που αναγράφεται σε κάθε προϊόν
8. Αλάτι & Αντικατάσταση
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού από τη διατροφή σας στα ≤ 6γρ* ή περίπου στο 1 κ/κι ημερησίως. Αυξημένη κατανάλωση αλατιού/νατρίου οδηγεί σε κινδύνους για την υγεία όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου & εγκεφαλικού επεισοδίου. Το 70% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Γι’ αυτό λοιπόν, μειώστε ή ανταλλάξτε αυτά τα τρόφιμα με προϊόντα μειωμένης περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο. Προσοχή στις κρυφές πηγές αλατιού/νατρίου όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα κουλούρια κλπ. Προσθέστε στα φαγητά σας μυρωδιές της φύσης όπως βότανα και μπαχαρικά, αντί να ψάχνετε την αλατιέρα.
*Όταν υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με την περαιτέρω μείωση του αλατιού τότε η επιτρεπόμενη ποσότητα μειώνεται.
9. Ενυδάτωση & Υγεία
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση υγρών υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το παρόν σωματικό βάρος του ατόμου με 25 – 35ml, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη παράγοντες όπως τη φυσική δραστηριότητα, την εργασιακή κατάσταση καθώς επίσης και διάφορες καταστάσεις υγείας.
Για παράδειγμα ένας άνδρας βάρους 70kg πρέπει να καταναλώνει περίπου 1,750 – 2,450ml, υγρά ημερησίως.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc