5 αλλιώτικα πρωινά με αυγά

5 αλλιώτικα πρωινά με αυγά

Τα αυγά έχουν αρκετούς οπαδούς, άλλοι γιατί εκτιμούν τη γεύση τους και άλλοι τη θρεπτική τους αξία. Πέραν του σπουδαίου διατροφικού τους προφίλ, πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, είναι πολύ χορταστικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν εύκολα σε πολλές συνταγές και αποτελεί οικονομική λύση για όλους. 

Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό… τα αυγά μπορούν να ενταχθούν στο διατροφικό σου πλάνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φτιάξτε υπέροχες συνταγές ακόμη και με κλασικά υλικά. Το τι χρειάζεσαι είναι απλό, επέλεξε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, συμπεριέλαβε φρούτα και λαχανικά, και μείωσε τα επεξεργασμένα προϊόντα. 

 

#1. Caprese ποσέ αυγά: Ιδέα που μπορεί να ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους, κυρίως σ’ αυτούς που αρέσει  ο συνδυασμός του English muffin και του pesto sauce.  

Υλικά: 

  • 1 english muffin, κομμένο στη μέση 
  • 1 κ. γ pesto sauce
  •  1 αυγό ποσέ 
  • 1 φέτα μοτσαρέλα 
  • 1 ντομάτα, χοντροκομμένη 
  • Αλάτι, πιπέρι 

 

#2. Ομελέτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Ξεκίνησε την ημέρα σου με φρέσκα χόρτα εποχής όπως σπανάκι, ρόκα, παντζαρόφυλλα, ραδίκια, αντίδια κ.ά. . Είναι ένας εύκολος τρόπος να εντάξεις τα λαχανικά στο πρωινό σου. 

Υλικά:

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο, για το σοτάρισμα 
  • 2 φλ. χόρτα (παντζαρόφυλλα, ραδίκια, σπανάκι ή/και ρόκα) 
  • ½ σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένη
  • 2 αυγά
  • 2 κ.σ. τυρί cheddar
  • Αλάτι, πιπέρι 

 

#3.  Caprese on toast:  Παραδοσιακή caprese σαλάτα σε μια άλλη εκδοχή. Είναι εύκολη και γρήγορη επιλογή για πρωινό. 

Υλικά:

  • 2 φέτες ψωμί με προζύμι 
  • ½ φρέσκο σκόρδο, καθαρισμένο 
  • 1 φέτα μοτσαρέλα – χαμηλά λιπαρά 
  • Φύλλα βασιλικού
  • Ντομάτα, σε χοντρές φέτες
  • 1 κ. σ ελαιόλαδο 
  • Αλάτι, πιπέρι 

 

#4. “Φωλιά” με αυγά και cottage cheese: Ακόμα μια εξαιρετική επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη λόγω των αυγών και του cottage έτοιμη να δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα σου power.

Υλικά:

  • 1 κ. σ λάδι για το σοτάρισμα
  • 2 φλ σπανάκι ή ραδίκια 
  • 1 – 2 αυγά
  • 2 κ. σ cottage cheese, χαμηλά λιπαρά
  • Μπούκοβο
  • Αλάτι, πιπέρι  

*Δημιουργήστε “φωλιά”, βάζοντας το αυγό στη μέση και τα σοταρισμένα λαχανικά γύρω – γύρω.

 

#5. Wrap με ομελέτα και φέτα:  Το καλύτερο το αφήσαμε για το τέλος – μια απολαυστική επιλογή για όσους αγαπούν τα τυριά και κυρίως τη φέτα. 

Υλικά: 

  • 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
  • 1 φλ. σπανάκι
  • 2 – 3 λιαστές ντομάτες, κομμένες σε κύβους
  • 2 αυγά
  • 1 κύβο φέτα, 12% λιπαρά
  • 1 ζουμερή ντομάτα, τριμμένη  

 

Tip: Για όσους ανησυχούν για τη χοληστερόλη τους, ένα έχω να πω. Οι συστάσεις λεένε πως μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και 1 αυγό ημερησίως. Η χοληστερόλη του αυγού δεν επηρεάζει την χοληστερόλη του αίματος. Παρόλα αυτά είναι γενική οδηγία, γι’ αυτό συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας για την δική σας περίπτωση!

 

Χρυστάλλα Κατελάρη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc