Αβοκάντο: διατροφική αξία, θερμίδες και οφέλη για την υγεία

«Δικαιούμαι να φάω αβοκάντο;»
«Πόσες φορές μπορώ να καταναλώνω αβοκάντο;»
«Νόμιζα πως το αβοκάντο παχαίνει και απαγορεύεται στη διατροφή μου.»

Πολύς κόσμος αποφεύγει το αβοκάντο επειδή το θεωρεί «παχυντικό». Είναι πράγματι ένα φρούτο με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες σε σχέση με τα περισσότερα φρούτα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας.

Ας δούμε τη διατροφική αξία του αβοκάντο, τις θερμίδες του και τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει.

Αβοκάντο: ένα διαφορετικό φρούτο

Το αβοκάντο είναι ένα ξεχωριστό είδος φρούτου. Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο περιέχει κυρίως λιπαρά. Γι’ αυτό, μάλιστα, σε ορισμένες περιοχές το δέντρο είναι γνωστό και ως «βουτυρόδεντρο».

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάντουιτς και κυρίως γεύματα, ενώ αποτελεί το βασικό συστατικό του γνωστού γουακαμόλε.

Ποια είναι τα οφέλη του αβοκάντο;

Το αβοκάντο:

• Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.
• Περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνες Β5 και Β6.
• Δεν περιέχει χοληστερόλη.
• Τα λιπαρά του βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ.
• Είναι καλή πηγή καλίου.

Αβοκάντο: θερμίδες και διατροφική αξία

Το αβοκάντο αποτελείται περίπου από 73% νερό, 15% λίπος, 8,5% υδατάνθρακες και 2% πρωτεΐνη.

Ένα μικρό αβοκάντο περίπου 70 γραμμαρίων αποδίδει γύρω στις 110 θερμίδες, ενώ τα 100 γραμμάρια παρέχουν περίπου 160 θερμίδες.

Υδατάνθρακες και σάκχαρα

Το αβοκάντο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα συγκριτικά με πολλά άλλα φρούτα και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Φυτικές ίνες

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό. Μισό αβοκάντο μπορεί να προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Λιπαρά

Περίπου το 77% των θερμίδων του αβοκάντο προέρχεται από λιπαρά. Ωστόσο, η πλειονότητά τους είναι μονοακόρεστα λιπαρά, με κυριότερο το ελαϊκό οξύ.

Επομένως, το γεγονός ότι το αβοκάντο περιέχει λιπαρά δεν σημαίνει ότι είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να αποφεύγουμε. Σημασία έχουν η ποσότητα που καταναλώνουμε και η συνολική ισορροπία της διατροφής μας.

Πώς να εντάξετε το αβοκάντο στη διατροφή σας

Το αβοκάντο μπορεί εύκολα να προστεθεί τόσο στα ενδιάμεσα όσο και στα κυρίως γεύματα:

• Σπιτικό γουακαμόλε: Πολτοποιήστε αβοκάντο με λεμόνι και προσθέστε, προαιρετικά, κρεμμύδι, κόλιανδρο, ντομάτα ή τσίλι.
• Ωμό: Κόψτε το σε φέτες και προσθέστε λεμόνι, πιπέρι και λίγο αλάτι.
• Σε σάντουιτς ή ψωμί: Χρησιμοποιήστε λεπτές φέτες ή λιωμένο αβοκάντο ως άλειμμα.
• Σε σαλάτες: Συνδυάζεται εύκολα με λαχανικά και άλλα συστατικά.
• Σε smoothies και γλυκά: Η κρεμώδης υφή του το κάνει κατάλληλο για smoothies, πουτίγκες και διάφορες συνταγές ζαχαροπλαστικής.

Τελικά, το αβοκάντο παχαίνει;

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν καθορίζει από μόνο του την αύξηση του σωματικού βάρους. Το αβοκάντο έχει περισσότερες θερμίδες από πολλά άλλα φρούτα, αλλά παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Το κλειδί βρίσκεται στην κατάλληλη ποσότητα και στην ένταξή του σε μια ισορροπημένη διατροφή. Επομένως, δεν χρειάζεται να φοβάστε το αβοκάντο επειδή «παχαίνει». Απολαύστε το σε λογικές μερίδες και πειραματιστείτε εντάσσοντάς το στα ενδιάμεσα ή στα κυρίως γεύματά σας.