«ΑΥΓΑ: ένας παρεξηγημένος μύθος!»

Έχεις ακούσει κι εσύ πολλές διφορούμενες απόψεις που να αφορούν την κατανάλωση των αυγών; Είναι λογικό να έχεις μπερδευτεί αν μπορείς τελικά να τρως αρκετά αυγά μέσα στην εβδομάδα, αφού η ενοχοποίηση τους για την χοληστερόλη, τα περιόρισε  πάρα πολύ (και κακώς φυσικά!).  Πρέπει να ξέρεις ότι το αυγό θεωρείται μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών άριστης βιολογικής αξίας. Δίνει 80-100 θερμίδες και περιέχει 13 βασικές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία όπως Βιταμίνη Β6, Β12, λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K, φολικό oξύ, χολίνη και θειαμίνη! Έιναι πλούσιο σε βασικά αντιοξειδωτικά, καθώς και σε ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο και «καλά» λιπαρά εκ των οποίων μια πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.

Τα τελευταία χρόνια πολλοί ήταν οι ερευνητές που υποστήριζαν ότι η κατανάλωση τους αυξάνει την χοληστερόλη, οδηγεί σε δυσλιπιδαιμία  και κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Ποια είναι η αλήθεια και τι υποστηρίζεται σήμερα; Μπορείς τελικά να τρως τα αγαπημένα σου αυγά καθημερινά; Μα φυσικά και μπορείς! Αρκετές είναι οι πολυάριθμες διασταυρωμένες μελέτες που έχουν αποδείξει ότι είναι ένας μεγάλος μύθος που περικλείει τη θρεπτική αξία των αυγών. Η ανασκόπηση  επιστημονικών μελετών  δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών καθημερινά δεν έχει σημαντική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος και έχει διαπιστώσει αδύνατη ή μικρή τη συσχέτιση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αντίθετα, έρευνες αναφέρουν τα σημαντικά οφέλη των αυγών, υποστηρίζοντας ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα θα πρέπει να ενθαρρύνεται σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Μια σειρά επιστημονικών ερευνών έχει δείξει σημαντικά αποτελέσματα με την κατανάλωση αυγού στη καθημερινότητα μας όπως:

• Την HDL – την «καλή» χοληστερόλη να ανεβαίνει ελάχιστα, σε όλες σχεδόν τις μελέτες.

• Την ολική και LDL (την λεγόμενη “κακή”) χοληστερόλη να παραμένουν στα ίδια επίπεδα, με μερικές αυξομειώσεις κάποιες φορές, χωρίς αυτό να είναι κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

• Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε αυγά εμπλουτισμένα με ω-3, μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια (ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου) στο αίμα.

Και για να ενημερωθείς ακόμα περισσότερο, πάμε να δούμε αναλυτικότερα μερικές χρήσιμες πληροφορίες για το αυγό! Εσύ γνώριζες ότι το υπερεκτιμημένο ασπράδι έχει συνολική πρωτεΐνη σχεδόν ίδια με το κρόκο του αυγού;(κι όμως ισχύει!) Το ασπράδι του αυγού περιέχει 3,6γρ. πρωτείνη ενώ ο κρόκος 2,7γρ., μια πολύ μικρή διαφορά μεταξύ τους! Ακόμη το ασπράδι είναι πλούσιο σε νιασίνη, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και σχεδόν καθόλου λίπος.

Μεγάλη σημαντικότητα όμως, έχει και ο κρόκος του αυγού που περιέχει μεγάλο ποσοστό βιταμινών συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ και θειαμίνη. Ακόμα κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι όλες οι βιταμίνες του αυγού Βιταμίνη A, D, E και Κ βρίσκονται  στον κρόκο. Η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, (αντιοξειδωτικά του αυγού) πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καταρράκτη μια ασθένεια που αναπτύσσεται με την ηλικία. Η χολίνη του αυγού είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των κυττάρων, αλλά ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Ο κρόκος του αυγού είναι ένα από τα ελάχιστα τρόφιμα που εκ φύσεως περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και την ανοσοποιητική λειτουργία. Ο κρόκος περιέχει επίσης περισσότερα λιπαρά, καθώς και ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) και οι κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν η κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης. να είναι λιγότερο από 300mg την ημέρα. Με την κατανάλωση ενός αυγού, που περιέχει περίπου 188~215mg, καλύπτεται σχεδόν το 60% των ημερήσιων αναγκών χοληστερόλης, με αποτέλεσμα αν τηράς ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μέσα στην ημέρα, να μην ξεπερνάς την ημερήσια σύσταση. Σημαντικό είναι αν ένα άτομο έχει βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό ή οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία, όπως  καταναλώνει  μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα.

Tip Διαιτολόγου: Τα θρεπτικά συστατικά των αυγών θα μπορούσαν να αλλάξουν ανάλογα με τις διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος ή ακόμη και με τον τρόπο που τρέφεται το κοτόπουλο!  Εντάξτε τα άφοβα στην διατροφή σας, αρκεί να έχετε υιοθετήσει σωστά διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με υγιεινή διατροφή!

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

• Rong, Y. et al. (2013) “Egg consumption and risk οf coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.” BMJ;346:e8539.
• Grundy, S.M. (2016) “Does Dietary Cholesterol Matter?”Curr Atheroscler Rep.18(11):68.
• Kritchevsky, S.B. (2004) “A review of scientific research and recommendations regarding eggs”. J Am Coll Nutr. 23(6 Suppl):596S-600S.
• Lee, A. & Griffin, B. (2006) “Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective”. Nutrition Bulletin (British Nutrition Foundation). 31:21-27.
• Qureshi, A. et al. (2007) “Regular egg consumption does not increase the risk of stroke or cardiovascular diseases”. Medical Science Monitor.  13(1):1-8.
• Jang, Y.S.,et al. (2013) “Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis”. Am J Clin Nutr ;98:146–59.