Φιλέτο Ψαριού με Κρούστα Δημητριακών και Βρώμη!

Φιλέτο Ψαριού με Κρούστα Δημητριακών και Βρώμη!

Δυσκολεύεστε να εντάξετε το φιλέτο ψαριού στη διατροφή των παιδιών σας; Μήπως δεν τους αρέσει η γεύση του και προτιμούν το κοτόπουλο στη θέση του; Τότε με αυτή τη συνταγή μπορείτε να τους «εντυπωσιάσετε»!! Εάν καλύψετε το ψάρι με κρούστα δημητριακών και βρώμη θα του δώσετε μια άλλη ξεχωριστή εμφάνιση στο πιάτο και σίγουρα θα τολμήσουν να το δοκιμάσουν.

 

Υλικά για 4 άτομα:

  • 500γρ.  φιλέτο μπακαλιάρου/γλώσσας
  • 1 κ.σ μουστάρδα Dijonς
  • 1 φλ. θρυμματισμένα δημητριακά απλά
  • 30γρ θρυμματισμένη βρώμη
  • 1 κ.σ. μαργαρίνη φυτική
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο

 

*κ.σ=κουταλιάσούπας    φλ=φλιτζάνι 250ml

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

  1. Προθερμαίνετε το φούρνο  στους 200 o C.  
  2. Μ’ένα βουρτσάκι απλώστε το ελαιόλαδο σ’ένα ταψί.
  3. Βουρτσίστε τη μουστάρδα πάνω από τα φιλέτα μπακαλιάρου/γλώσσας.
  4. Ανακατέψτε μαζί  τα θρυματισμένα δημητριακά, τη βρώμη και τον λιωμένο βούτυρο. Βάλτε πάνω τα φιλέτα μπακαλιάρου, πιέζοντας ελαφρά με τα δάχτυλά σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ψίχουλα μένουν σταθερά.
  5. Βάλτε τα στο ταψί και μετά στο προθερμασμένο φούρνο.
  6. Αφήστε τα να ψηθούν για 15-20 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι και από τις δύο πλευρές,  και οι νιφάδες να  μπορούν εύκολα κρατηθούν με το πιρούνι.  
  7. Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από το πάχος του κάθε φιλέτου. Ελέγξτε σε 10-15 λεπτά. Εάν δεν ψηθούν, τότε συνεχίστε  το ψήσιμο, ελέγχοντας κάθε 2 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμα.

 

Τip Διαιτολόγου:  Σερβίρετε το με ψητές πατάτες ή ρύζι και πράσινα φασολάκια σχάρας ή καρότα.

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 240kcal

Λιπαρά: 10.8 γρ.

Μονοακόρεστα Λιπαρά: 5,8 γρ.  

Υδατάνθρακες: 12γρ.

Πρωτεΐνη: 22,3γρ.

Βιταμίνες και Μέταλλα:

Βιταμίνη Β12: 25 %

Βιταμίνη Β6 : 25%

Φολλικό Οξύ: 25 %

Σίδηρο:11 %

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc