Κάνε το 2017 . . . να είναι η χρονιά σου!
Οι Χριστουγεννιάτικες διακοπές έφτασαν στο τέλος τους (δυστυχώς) και εδώ και λίγες μέρες έχουμε μπει στους κανονικούς ρυθμούς της ρουτίνας μας. Για να ξεκινήσετε θετικά το 2017, εμείς εδώ στο Change Eat, σας προτείνουμε κάποια μικρά – χρήσιμα tips και ευχόμαστε να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε όλες τις διατροφικές αποφάσεις που πήρατε για τον καινούριο χρόνο.
Είχατε χρόνο να σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε και πώς να προγραμματίσετε αυτή την αλλαγή; Πόσο έτοιμοι νιώθετε για να κάνετε ένα καινούργιο ξεκίνημα; Οι πρώτες μέρες του νέου έτους χρησιμεύουν ως ιδανική περίοδος για να θέσετε το σχέδιό σας σε δράση.
1.Ξεκινήστε . . . καθαρίζοντας.
Καθαρίστε και οργανώστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας και ξεφορτωθείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να είναι, μπισκότα και κράκερς πλούσια σε ζάχαρη και υδρογονωμένα τρανς λιπαρά, έτοιμες σάλτσες και dressings για σαλάτες και επεξεργασμένα δημητριακά όπως λευκό ρύζι και ζυμαρικά. Αντιθέτως, “ποντάρετε” σε τρόφιμα όπως granola, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, αγνό ελαιόλαδο και αβοκάντο. Επίσης προτιμήστε ολικής αλέσεως προϊόντα όπως καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά, σπόρους όπως κινόα, πλιγούρι, κεχρί και φυσικά όσπρια. Αν είστε λάτρεις των social media, “ποστάρετε” φωτογραφίες του φαγητού σας για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας και τους φίλους σας!
2. Να είστε ειλικρινείς.
Είναι εύκολο να ξεγελάσετε τον εαυτό σας στη σκέψη ότι τρώτε υγιεινά “Υπάρχουν καρότα σε εκείνο το κέικ και φρούτα σε εκείνη την πίτα, άρα είναι και υγιεινό να τα φάω”. Όμως, αυτά τα τρόφιμα δεν συμπεριλαμβάνονται στις μερίδες των φρούτων και λαχανικών που πρέπει να τρώτε καθημερινά, καθώς προσδίδουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη.
3. Γίνετε ο ΣΕΦ… της κουζίνας σας.
Βρείτε μερικές, υγιεινές συνταγές μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Βάλτε σαν στόχο να δοκιμάζετε μια νέα συνταγή την εβδομάδα ή τουλάχιστον το μήνα. Δοκιμάστε μικρές αλλαγές και πειραματιστείτε με διαφορετικά συστατικά κάθε φορά.
4. Αντικαταστήστε το αλάτι.
Δοκιμάστε καρυκεύματα με βότανα και μπαχαρικά, όπως βασιλικό, μαύρο ή κόκκινο πιπέρι, σκόρδο, μοσχοκάρυδο και τζίντζερ αντί για επιπρόσθετο αλάτι.
5. Καταναλώστε περισσότερους . . . σπόρους.
Πολλοί σπόροι προστατεύουν την καρδιά παρέχοντας της καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και κάλιο. Βάλτε ηλιόσπορους ή λιναρόσπορους πάνω από τις σούπες, τις σαλάτες, το γιαούρτι ή τη βρώμη.
6. Σταματήστε να αγνοείτε τις φυτικές ίνες.
Ένα μεγάλο ποσοστό των φυτικών ινών ενός φρούτου ή λαχανικού, βρίσκεται στη φλούδα και είναι αρκετά σημαντικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Έτσι, πλένετε το εξωτερικό αλλά μην αφαιρείτε την φλούδα από τα μήλα ή από τις πατάτες κατά το μαγείρεμα. Αφαιρέστε μόνο τις μη βρώσιμες φλούδες που βρίσκονται στη μπανάνα, τον ανανά, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο ή το αβοκάντο.
7. Δώστε προσοχή στη λίστα συστατικών.
Πολλοί από εσάς ίσως να επικεντρώνεστε στην ετικέτα που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του προϊόντος. Αν κοιτάξετε όμως προσεχτικά, στο πίσω μέρος θα δείτε και τη λίστα συστατικών. Εάν μπερδεύεστε, να θυμάστε έναν απλό και χρήσιμο κανόνα: Τα συστατικά αναγράφονται σύμφωνα με την ποσότητα που περιέχεται στο προϊόν και πάντοτε με φθίνουσα σειρά πχ. αν το προϊόν είναι πλούσιο σε ζάχαρη, τότε στα πρώτα συστατικά που θα παρατηρήσετε είναι σίγουρα η ζάχαρη. Να ψάχνετε για τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά στην αρχή της λίστας των συστατικών.
8. Προετοιμαστείτε σωστά για τις κοινωνικές εκδηλώσεις.
Αν είστε σε ένα πάρτι με πολλά δελεαστικά τσιμπήματα, βρείτε μερικά από τα αγαπημένα σας και δοκιμάστε ένα μικρό κομμάτι από το κάθε είδος. Συμπληρώστε αυτά τα δελεαστικά σνακ με άλλες πιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα και λαχανικά ή καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ από το σπίτι, ώστε να μην είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια του πάρτι.
9. Ενυδατωθείτε!
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό. Για να ξεδιψάσετε αποφύγετε τα αναψυκτικά ή ροφήματα με ζάχαρη και προτιμήστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως το ανθρακούχο νερό ή νερό με γεύσεις. Κάντε το νερό πιο νόστιμο προσθέτοντας φρούτα σε κύβους πάγου.
10. Κινηθείτε… (γρήγορα!)
Ενώ πολλοί επικεντρώνονται αποκλειστικά στην διατροφή, μην ξεχνάτε τη σημασία του να είστε συνεχώς ενεργητικοί. Η άσκηση θεωρείται συμπληρωματική και συμβάλλει στην πραγματοποίηση του στόχου σας. Δεν χρειάζεται υπερβολική άσκηση για να βελτιώσετε την υγεία σας, να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε καλύτερα. Ο Αμερικάνικος Καρδιολογικός Σύνδεσμος συνιστά 20-30 λεπτά μέτρια σωματική δραστηριότητα, 3-4 φορές την εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες, ενώ για τα παιδιά προτείνει καθημερινά 1 ώρα μέτρια σωματική άσκηση.
Στέφανος Ματσούκας
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)