Όταν το #μένωσπίτι επιφέρει προβλήματα δυσκοιλιότητας
Είναι απόλυτα κατανοητό ότι πολλοί είναι αυτοί που νιώθουν άγχος και αγωνία σε σχέση με το #COVID-19 και αυτό μπορεί να έχει άμεση δράση στο έντερο μας (gut: brain axis). Λαμβάνουμε αρκετές ερωτήσεις σχετικά με ποιο τρόπο μπορείτε να καταπολεμήσετε το θέμα της δυσκοιλιότητας σε συνθήκες καραντίνας.
Αρχικά να αναφέρουμε πως είναι απόλυτα λογικό οι συνήθειες της τουαλέτας να έχουν αλλάξει από τότε που μένουμε σπίτι. Όπως αναφέρθηκαμε και πιο πάνω η άμεση σχέση του μυαλού και του εντέρου (gut:brain axis) θα επηρεάσει τη σχέση σας με την τουαλέτα. Εντούτοις, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί να διαδραματίσουν το δικό τους ρόλο.
Τα πιο κοινά προβλήματα που προκαλούν δυσκολία στη φυσιολογική κένωση περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων μειωμένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, στρες, το γεγονός ότι δεν είστε μόνοι στο σπίτι και δεν έχετε το δικό σας χρόνο στη τουαλέτα, αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, ελλειπής ύπνος ή άστατα ωράρια ύπνου, λήψη νέων φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών ή μειωμένη κατανάλωση υγρών.
Όλα τα παραπάνω, πολύ πιθανόν να έχουν αλλάξει και όπως καθημερινά αναφέρουμε σε κάθε πελάτη μας, το έντερο «αγαπάει» τη συνήθεια. Επομένως όταν αλλάζουν οι συνήθειες σας αυτό θα έχει αντίκτυπο στις κενώσεις και ως επακόλουθο στην συχνότητα – ποιότητα της τουαλέτας σας.
Τι θα συμβούλευαμε κάποιον που υποφέρει από δυσκοιλιότητα ή λόγω καραντίνας οι συνήθειες του εντέρου του έχουν αλλάξει:
1. Άσκηση: είμαστε βέβαιοι ότι η συχνότητα της άσκησης και γενικά της φυσικής δραστηριότητα έχει αλλάξει στους περισσότερους. Ευτυχώς όμως υπάρχουν online βιντεάκια που μπορείτε να ασκηθείτε, αλλιώς μπορείτε να βάλετε μουσική και να κάνετε επι τόπου χαλαρό τρέξιμο ή και να χορέψετε, αφού η άσκηση αυξάνει τη διέγερση των μυών του εντέρου.
2. Φυτικές Ίνες: ίσως το πιο πολυσυζητημένο θέμα σε σχέση με τη δυσκοιλιότητα είναι αυτό των φυτικών ινών. Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες από πηγές όπως είναι η βρώμη, φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και σίγουρα (σχεδόν) όλοι έχουμε στο ντουλάπι μας.
*Στοχεύστε σε 30γρ φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό μπορεί να μοιάζει ως εξής: 2 φρούτα, 5 μερίδες λαχανικών, 3 μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως, 1 μερίδα ξηρούς καρπούς, σπόρια ή οσπρίων.
3. Φρούτα & Λαχανικά: Η καραντίνα δεν μας βοηθάει να έχουμε πάντα φρέσκα φρούτα και λαχανικά – γι’ αυτό μια πολύ καλή εναλλακτική είναι αυτή των κονσερβοποιημένων ή παγωμένων φρούτων και λαχανικών.
4. Χυμό δαμάσκηνου ή ακτινίδιο: Παρόλο που ο χυμός δαμάσκηνου είναι πιο δημοφιλής για τη δυσκοιλιότητα, ο χυμός από ακτινίδιο είναι εξίσου καλός. Μελέτες έχουν δείξει ότι 100γρ. δαμάσκηνα ή 2 ακτινίδια μπορούν να βοηθήσουν. Αρχικά μπορείτε για τις πρώτες 5 μέρες να καταναλώσετε τη μισή ποσότητα, έτσι ώστε να δώσετε χρόνο στο έντερο να συνηθίσει.
5. Χαλάρωση: Αφιερώστε μερικά λεπτά ημερησίως κάνοντας κάτι που σας ηρεμεί – αυτό μπορεί να είναι χαλαρή μουσική, διάβασμα βιβλίου, ενασχόληση με λουλούδια κλπ. Αυτό μπορεί να μειώσει το στρες που επικρατεί γύρω από το θέμα που έχει προκαλέσει ο #COVID-19.
6. Μην αγνοείται το αίσθημα της τουαλέτας: Όταν αγνοείται το αίσθημα της κένωσης επιτρέπετε με αυτό τον τρόπο περισσότερο χρόνο στα κόπρανα να απορροφήσουν περισσότερο νερό, ως αποτέλεσμα να γίνουν πιο σκληρά και ξηρά, και αυτό να δυσκολεύει ακόμη περισσότερο το έντερο στην αφόδευση.
7. Σωστή στάση τουαλέτας: Τοποθετήστε κάτω από τα πόδια σας ένα χαμηλό σκαμνάκι ώστε να ανυψωθούν τα πόδια σας και τα γόνατα να είναι πάνω από το ισχίο σας. Με τη στάση αυτή διευκολύνεται η διέλευση των κοπράνων μέσα από το έντερο και αφοδεύετε με μεγαλύτερη ευκολία.
8. Ρυθμίστε το χρόνο σας: Η προσαρμογή σε ένα νέο πρόγραμμα (και για αυτούς που δουλεύουν από σπίτι) μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά προσπαθήστε να προσαρμοστείτε σε ένα φυσιολογικό ξύπνημα και εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να έχετε ένα καλύτερο ύπνο.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc