Μαραθώνιος . . . τι πρέπει να γνωρίζετε!
Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των επαγγελματιών αλλά και των ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Έχοντας υπόψη πως εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι εξίσου ένας σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση, γράψαμε για εσάς το παρακάτω άρθρο που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να προσέξετε ορισμένα διατροφικά σημεία για έναν επιτυχή τερματισμό.
Σε γενικές γραμμές
Οι απαιτήσεις για τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα υγρά ποικίλουν ανάλογα. Για παράδειγμα, η ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων κάθε ατόμου σίγουρα διαφέρει, αφού εξαρτάται από το καθημερινό φορτίο άσκησης.
Γενικά, θα πρέπει να υπάρχει μια αύξηση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων και ενέργειας κατά τις ημέρες προπόνησης με μεγάλη διάρκεια και μείωση της πρόσληψης όταν μειώνεται ο όγκος και η ένταση (π.χ. ημέρες ανάκτησης- Recovery days).
Οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι σε προτεραιότητα για να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει ανάγκη να συμπεριληφθούν επιπρόσθετα τρόφιμα/ροφήματα πλούσια σε υδατάνθρακες κατά την προπόνηση/αγώνα για τη βελτίωση επιδόσεων. Η στρατηγική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην ταχεία ανάκαμψη του γλυκογόνου των μυών, ιδιαίτερα εάν ο αθλητής ασκείται δύο φορές την ίδια ημέρα. Συμπεριλάβετε επίσης, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας αφού βοηθά στην κατασκευή νέων μυϊκών πρωτεϊνών και ερυθρών αιμοσφαιρίων ως μέρος της διαδικασίας επιδιόρθωσης και προσαρμογής.
Τι να κάνετε πριν τον αγώνα;
Οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου είναι η εξάντληση των καυσίμων (υδατάνθρακες) και η αφυδάτωση. Άρα, η κατάλληλη ενυδάτωση και η αποθήκευση επαρκούς μυϊκού καύσιμου (γλυκογόνου) απαιτείται για να εξασφαλιστεί η ολοκλήρωση του αγώνα με την επιθυμητή ένταση και χρόνο.
Για μεγαλύτερες αποστάσεις (μισό μαραθώνιο και περαιτέρω), η φόρτωση υδατανθράκων για 24-48 ώρες πριν από το συμβάν μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, βελτιώνοντας έτσι τη διαθεσιμότητα καυσίμων κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου (Διαβάστε Περισσότερα για το Carbohydrate Loading: https://www.changeeat.com.cy/marathon-carbohydrate-loading/)
Πιο συγκεκριμένα . .
Το γεύμα πριν από τον μαραθώνιο αποτελεί μια σημαντική ευκαιρία για μια τελική συμπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για τα επιπέδα ενυδάτωσης. Όσο πιο κοντά χρονικά στο αγώνισμα καταναλώνεται ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για την κένωση του στομάχου.
Μια ημέρα πριν τον μαραθώνιο (12-24 ώρες πριν τον αγώνα):
Το τελευταίο γεύμα πριν το μαραθώνιο αποτελεί σημαντικό παράγοντα για μια «τελευταία» συμπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων ενυδάτωσης.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα σπόρια, τα ωμά και αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά, πρέπει να αποφεύγονται. Στόχος είναι η ελαχιστοποίηση γαστρικών διαταραχών και κενώσεων.
Τα πιο κάτω φρούτα και λαχανικά είναι καλά ανεκτά από το γαστρικό σύστημα:
- Καλά μαγειρεμένα φρέσκα λαχανικά ή λαχανικά σε κονσέρβα χωρίς σπόρια όπως καρότα, μανιτάρια, σπανάκι, κολοκύθα, σπαράγγια, τεύτλα και φασολάκι.
- Μαγειρεμένες πατάτες χωρίς τη φλούδα
- Σάλτσα ντομάτας (χωρίς σπόρια)
- Καλά ψημένες μπανάνες
- Φρούτα σε κονσέρβες ή μαγειρεμένα, χωρίς τη φλούδα και τα σπόρια όπως είναι το μήλα ή τα αχλάδια.
Ιδέες για γεύματα:
- Άσπρα ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλο χωρίς το δέρμα + βραστά καρότα & 1 ποτήρι χυμό φρούτων (χωρίς τη φλούδα)
- Άπαχο χοιρινό φιλέτο + άσπρο ρύζι + βραστά κολοκυθάκια και καρότο & 1 ποτήρι χυμό φρούτων (χωρίς τη φλούδα)
- Άσπρη πίτα με τόνο σε νερό + μαγιονέζα διαίτης + μαρούλι
Σνακς (1-2 ώρες πριν από τον αγώνα):
Το σνακ πριν από το μαραθώνιο θα πρέπει να σας προετοιμάζει για την επερχόμενη δραστηριότητα έτσι ώστε να μην πεινάτε αλλά ούτε να έχετε άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες είναι ένα σνακ χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες έτσι ώστε να διευκολύνεται η γαστρική κένωση και να μην υπάρχουν γαστρικές διαταραχές. Επίσης, το σνακ θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
- 1 κομμάτι κέικ χαμηλό σε λιπαρά
- Μπανάνα με μέλι
- Γιαούρτι με καρύδια και μέλι
Τι γίνεται κατά την διάρκεια του αγώνα;
Οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους κατά τη διάρκεια της άσκησης (ιδιαίτερα σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας όπως ο μαραθώνιος ή σε αθλητές οι οποίοι ασκούνται το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί): Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης και να κρατούν τον εαυτό τους ενυδατωμένο, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό τους υδατάνθρακες για διατήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα.
Υγρά την ημέρα του αγώνα:
Συστήνονται 400- 600 ml υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση και 150 – 350 ml κάθε 15 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια (ανάλογα με την ανοχή).
Μετά την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο ή πρακτικό να αντικατασταθούν όλες οι απώλειες εφίδρωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά καλύτερα να αναπληρωθούν περίπου 150% της απώλειας, 4-6 ωρών μετά τη άσκηση.
Ενεργειακά ποτά
Τα αθλητικά προϊόντα, όπως gel, sports bars και αθλητικά ποτά, είναι κατάλληλες και εύκολες επιλογές για να καταναλωθούν κατά την διάρκεια του αγώνα. Επαγγελματίες ή ερασιτέχνες αθλητές μπορούν να ωφεληθούν από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Τα ενεργειακά ποτά που θα καταναλωθούν θα πρέπει να είναι εύκολα στην χώνεψη τους, πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες καθώς αυτές επιβραδύνουν την πέψη.
Η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με υδατάνθρακες για μισό μαραθώνιο ή περισσότερο θα πρέπει να περιέχει 30-60γρ. υδατάνθρακα ανά ώρα και 6-8γρ. υδατάνθρακα ανά 100 ml νερού.
Ορισμένοι δρομείς διαφοροποιούν την επιλογή των τροφίμων/ποτών τους σε διάφορα στάδια της εκδήλωσης και πολλοί χρησιμοποιούν ποτά τύπου cola στα μεταγενέστερα στάδια του αγώνα για το πρόσθετο πλεονέκτημα της καφεΐνης για ενίσχυση της απόδοσης.
Και τέλος . . . ανάκτηση
Άσκηση υψηλής έντασης ή αγώνες μεγάλης διάρκειας συντελούν στην δραματική μείωση του γλυκογόνου. Έτσι, είναι σημαντικό η κατανάλωση ενός γεύματος/σνακ πλούσιου σε υδατάνθρακες σύντομα μετά την ολοκλήρωση του αγώνα που θα συμβάλει στη μεγιστοποίηση της ανάκτησης.
Το γεύμα ή το σνακ ανάκτησης πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 20-25γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης για να βοηθήσει την αποκατάσταση των μυών. Συμπεριλάβετε επίσης καλά λιπαρά που θα βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα υγρά (κυρίως νερό) πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ενυδάτωση του σώματος αλλά και την απώλεια ιδρώτα.
Ορισμένες προτάσεις τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Σάντουιτς με τόνο, αβοκάντο και σαλάτα
- Βραστό αυγό σε τοστ με λαχανικά
- Γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και φρέσκα φρούτα
Δήμητρα Σκαπούλλαρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc