Οδηγός Συμπληρωμάτων για τα Ωμέγα-3! (Μέρος Ι)

“Παίρνω συμπλήρωμα ωμέγα-3”, είναι μία από τις πλέον συνηθισμένες απαντήσεις που ακούμε στην ερώτηση “παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα;”. Ωστόσο, αν ρωτήσουμε τον λόγο που παίρνουν τα ω-3, οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματικά δεν ξέρουν το γιατί! Σε αυτό, αλλά και το επόμενο άρθρο, θα εξηγήσουμε τι είναι αυτά τα περιβόητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πώς λειτουργούν και ποιες είναι οι καλύτερες μορφές (από τις αμέτρητες που κυκλοφορούν στο παζάρι) που μπορείτε να πάρετε.

Αρχικά, να αναφερθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κάποια πολύ απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη (δηλαδή με πολλούς διπλούς δεσμούς) που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας, και πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφή σας. Δυστυχώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράξει από μόνος του, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτά. Τα 3 σημαντικά είδη που θα ακούσετε πολύ συχνά είναι το ALA (α-λινολενικό οξύ), το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το DHA και το EPA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, αλλά και τα φύκια. Τα ω-3 λιπαρά χρειάζονται για τη βέλτιστη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, και μπορούν επίσης να προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία σας.

Τρόφιμα  πλούσια σε ωμέγα-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρι και οι σαρδέλες, τα έλαια όπως ιχθυέλαιο και λινέλαιο, και οι σπόροι όπως Chia, λιναρόσποροι και καρύδια. Για όσους από εσάς δεν καταναλώνετε αρκετές βασικές πηγές από ψάρια και ιχθυέλαια τότε συνίσταται ένα συμπλήρωμα ω-3. Ποιο όμως να προτιμήσετε και γιατί;

Τα Ωμέγα-3 έρχονται σε διάφορες μορφές

Το ιχθυέλαιο έρχεται τόσο σε φυσικές όσο και σε επεξεργασμένες μορφές. Η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει την μορφή των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι σημαντικό, διότι μερικές μορφές απορροφούνται καλύτερα από άλλες. Έτσι έχουμε:

• Ψάρια: Στα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και τριγλυκερίδια.
• Ιχθυέλαιο: Στα ιχθυέλαια, τα ω-3 βρισκονται κυρίως ως τριγλυκερίδια.
• Επεξεργασμένα Ιχθυέλαια: Όταν τα ελαια των ψαριών επεξεργάζονται, είτε για να τα καθαρίσουν ή να τα συμπυκνώσουν, τότε γίνονται αιθυλεστέρες – χημικές ενώσεις – οι οποίες δεν βρίσκονται στη φύση.
• Αναμορφωμένα τριγλυκερίδια: Οι αιθυλεστέρες από τα επεξεργασμένα έλαια των ψαριών μετατρέπονται ξανά σε τριγλυκερίδια, τα οποία ονομάζονται “αναμορφωμένα” τριγλυκερίδια.

Όλες αυτές οι μορφές έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά οι επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η απορρόφηση των ω-3 από τους αιθυλεστέρες δεν είναι τόσο καλή σε σχέση με τις άλλες μορφές. Σαν γενικό κανόνα, να θυμάστε πως η απορρόφηση των ω-3 στη μορφή ελεύθερων λιπαρών οξέων (κυρίως από την διατροφή) είναι 50% μεγαλύτερη από ό, τι των τριγλυκεριδίων, και η απορρόφηση των τριγλυκεριδίων είναι 50% μεγαλύτερη από ό, τι των αιθυλεστέρων.

Φυσικό ιχθυέλαιο: Είναι το έλαιο που προέρχεται από τον ιστό του λιπαρού ψαριού, υπό τη μορφή τριγλυκεριδίων ως επί το πλείστον. Είναι ότι πιο κοντινό σε πραγματικό ψάρι. Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, περίπου το 30% είναι ωμέγα-3 (EPA και DHA), ενώ το υπόλοιπο 70% αποτελείται από άλλα λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του.

Επεξεργασμένα ιχθυέλαια: Είναι συνήθως καθαρισμένα ή/ και συμπυκνωμένα, με αποτέλεσμα τα λίπη να μετατρέπονται σε μορφή αιθυλεστέρα. Ο καθαρισμός απελευθερώνει το λάδι από τους ρύπους, όπως ο υδράργυρος. Με την διαδικασία συμπύκνωσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα EPA και DHA. Αυτά τα έλαια μπορούν να περιέχουν 50 – 90% καθαρό ΕΡΑ και/ή DHA. Τα επεξεργασμένα έλαια ψαριών αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία της αγοράς, γιατί είναι φθηνά και συνήθως έρχονται σε κάψουλες, που είναι δημοφιλείς στους καταναλωτές.

Το σώμα δεν απορροφά το επεξεργασμένο έλαιο των ψαριών, τόσο όσο και το φυσικό ιχθυέλαιο, επειδή είναι με τη μορφή αιθυλεστέρα. Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές επεξεργάζονται το λάδι ακόμη περισσότερο για να το μετατρέψουν σε μια συνθετική μορφή τριγλυκεριδίων, η οποία απορροφάται καλά. Τα έλαια αυτά αναφέρονται ως μεταρρύθμισμένα (ή αναεστεροποιημένα) τριγλυκερίδια. Είναι όμως τα πιο ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου και αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό στην αγορά.

Η συνέχεια στο επόμενο άρθρο. . .

Στέφανος Ματσούκας

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc